Национальный день мозга (21 марта) был недавно создан инфлюенсером Шарлоттой Лаби, чтобы уделить больше внимания осознанию того, как определенный образ жизни влияет на наш мозг.
Пища, которую мы едим, может иметь огромное влияние на структуру и здоровье нашего мозга. Употребление пищи для мозга может поддерживать как краткосрочную, так и долгосрочную функцию мозга.
Мозг является энергоемким органом и использует около 20 процентов калорий тела, поэтому ему нужно много хорошего топлива, чтобы оставаться сосредоточенным в течение дня.
Мозг также нуждается в определенных питательных веществах, чтобы оставаться здоровым и восстанавливаться. Жирные кислоты омега-3, например, помогают строить и восстанавливать клетки мозга, а антиоксиданты уменьшают клеточный стресс и воспаление, которые связаны со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера.
В этой статье объясняются научные данные о 7 лучших продуктах для мозга.
Хотите ли вы оптимизировать свою диету во время сезона экзаменов или оставаться в тонусе во время следующей рабочей встречи, внимание к вашей диете может действительно окупиться. Хотя не существует единственной «пищи для мозга», которая защищает от возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или деменция, тщательное размышление о том, что вы едите, даст вам наилучшие шансы получить питательные вещества, необходимые для хорошего когнитивного здоровья и настроения.
Кофе и чай
Кофеин в утренней чашке кофе или чая может дать больше, чем просто кратковременное повышение концентрации. Знаете ли вы, что кофеин действительно является пищей для мозга!
Кофе — известное средство для концентрации внимания — многие пьют его, чтобы не заснуть и стимулировать внимание. В изучать с 2014 года участники с более высоким потреблением кофеина показали лучшие результаты в тестах умственных функций.
Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что кофеин не только повышает бдительность, но и повышает способность мозга обрабатывать информацию.
Кофе также является источником антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье мозга с возрастом. Одно исследование связало потребление кофе на протяжении всей жизни со снижением риска:
- снижение когнитивных способностей
- Инсульт
- болезнь Паркинсона
- Болезнь Альцгеймера
- Однако кофеин может повлиять на сон человека, и врачи не рекомендуют всем употреблять кофеин.
Зеленые листовые овощи
Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, листовая капуста и брокколи, является настоящей пищей для мозга, поскольку она богата полезными для мозга питательными веществами, такими как витамин К, лютеин, фолиевая кислота и бета-каротин. Исследование предполагает, что эти растительные продукты могут помочь замедлить снижение когнитивных функций.
Зеленые листовые овощи богаты соединениями, называемыми глюкозинолатами. Когда организм расщепляет их, они производят изотиоцианаты.
Изотиоцианаты могут уменьшить окислительный стресс и снизить риск нейродегенеративных заболеваний.
Зеленые листовые овощи также содержат витамин С и флавоноиды, и эти антиоксиданты могут еще больше улучшить здоровье мозга.
Другие овощи семейства крестоцветных, содержащие глюкозинолаты, включают:
- брюссельская капуста
- бок Чой
- капуста
- Цветная капуста
- репа
- Кале
Целое зерно
Цельнозерновые продукты для мозга улучшают концентрацию и фокус улучшать.
Как и все остальное в вашем теле, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредотачиваться возникает из-за адекватного поступления энергии (в виде глюкозы) в нашу кровь в мозг. Это достигается за счет выбора цельных зерен с низким ГИ, а это означает, что энергия медленно высвобождается в кровоток, поддерживая вашу умственную активность в течение дня. Употребление слишком малого количества полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, может привести к затуманиванию сознания и раздражительности. Выбирайте «коричневые» цельные зерна, рис и макароны в качестве пищи для мозга, например:
- коричневый рис
- ячмень
- булгур пшеничный
- овсяная каша
- Хлеб из цельной зерна
- цельнозерновая паста
рыбий жир
Жирная рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3 помогают строить мембраны вокруг каждой клетки тела, включая клетки мозга. Таким образом, они могут улучшить структуру клеток мозга, называемых нейронами.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей с высоким уровнем омега-3 жирных кислот повышен приток крови к мозгу. Исследователи также выявили связь между уровнями омега-3 и лучшими способностями к познанию или мышлению.
Эти результаты показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как жирная рыба, может улучшить работу мозга.
Примерами жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот являются:
- лосось
- скумбрия
- тунец
- сельдь
- сардины
Люди также могут получать омега-3 жирные кислоты из соевых бобов, орехов, льняного семени и других семян.
Темный шоколад
Темный шоколад содержит какао, также известное как какао. Какао содержит флавоноиды, тип антиоксиданта.
Антиоксиданты особенно важны для здоровья мозга, поскольку мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, что способствует возрастному снижению когнитивных функций и заболеваниям головного мозга.
Флавоноиды какао полезны для мозга. Согласно исследование с 2013 года они могут стимулировать рост нейронов и кровеносных сосудов в частях мозга, отвечающих за память и обучение. Они также могут стимулировать кровоток в головном мозге.
Кроме того, флавоноиды поддерживают когнитивные способности при старении у крыс, снижают риск развития болезни Альцгеймера и снижают риск инсульта у людей. Все эти свойства имеют большое значение, но в настоящее время неясно, когда начинать потребление какао и шоколада, чтобы оказать положительное влияние на возрастное снижение когнитивных функций и нейродегенеративные заболевания. озеро исследование является необходимым.
А изучать тем не менее, с 2018 года у людей также поддерживает стимулирующий мозг эффект темного шоколада. Исследователи использовали методы визуализации, чтобы посмотреть на активность мозга после того, как участники съели шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао.
Исследователи пришли к выводу, что употребление этого типа темного шоколада является настоящей пищей для мозга, поскольку он может улучшить пластичность мозга, что имеет решающее значение для обучения, а также обеспечить другие преимущества, связанные с мозгом.
ягоды
Как и темный шоколад, многие ягоды содержат флавоноидные антиоксиданты. Исследования показывают, что ягоды являются настоящей пищей для мозга.
Антиоксиданты помогают, уменьшая воспаление и окислительный стресс. Антиоксидантами в ягодах являются антоцианин, кофейная кислота, катехин и кверцетин.
А исследование с 2014 года — исследовали, что антиоксиданты в ягодах оказывают много положительного воздействия на мозг, в том числе:
- улучшение связи между клетками мозга
- уменьшение воспаления во всем теле
- повышение пластичности, заставляя клетки мозга образовывать новые связи, стимулируя обучение и память
- уменьшение или отсрочка возрастных нейродегенеративных заболеваний и снижения когнитивных функций
Богатые антиоксидантами ягоды, которые могут улучшить здоровье мозга, включают:
- клубника
- ежевика
- черника
- Ежевика
- шелковица
Орехи и семена
Употребление в пищу большего количества орехов и семян может быть полезным для мозга, так как эти продукты содержат омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, настоящую пищу для мозга.
из исследование В 2014 году было обнаружено, что более высокое общее потребление орехов связано с лучшей работой мозга в пожилом возрасте.
Орехи и семена также являются богатыми источниками антиоксиданта витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами.
С возрастом мозг человека может подвергаться этой форме окислительного стресса, поэтому витамин Е может поддерживать здоровье мозга в пожилом возрасте.
А изучать предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи являются отличным источником витамина Е, наряду с зелеными листовыми овощами, спаржей, оливками, семечками, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Мы можем классифицировать эти продукты как настоящие продукты для мозга.
Мозг очень чувствителен к окислительному стрессу, который увеличивается с возрастом и считается основным фактором нейродегенерации. Высокий уровень витамина Е в плазме неоднократно был связан с улучшением когнитивных функций. Благодаря своим антиоксидантным свойствам способность витамина Е предотвращать или замедлять снижение когнитивных функций была проверена в клинических испытаниях как у стареющих пациентов, так и у пациентов с болезнью Альцгеймера.
Исследование 2014 года показало, что витамин Е может также способствовать улучшению когнитивных функций и снижению риска болезни Альцгеймера.
Орехи и семена с наибольшим количеством витамина Е включают:
- грецкие орехи
- семена подсолнечника
- миндаль
- фундук
Чтобы полностью изучить влияние витамина Е на мозг, необходимы дальнейшие исследования.
Упомянутые выше продукты могут значительно улучшить память и концентрацию. Некоторые из них могут также снизить риск инсульта и возрастных нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
Источники; ао Pubmed.ncbi (ссылка на сайт), Шарлотта Лаби (ссылка на сайт)
