ジムで田畑という言葉を聞いたことがあるかもしれません。田畑は、近年、間違いなくフィットネス業界で一般的な名前になっています。 CrossFit、スピニング、ランニング、サイクリング、ホームワークアウト、またはその他のさまざまなフィットネスブートキャンプが好きかどうかにかかわらず、おそらく高強度インターバルトレーニング（HIIT）について聞いたことがあるでしょう。タバタは、最もよく知られているHIITプロトコルの1つです。 スポーツ。ここに10の理由があります…
科学的に証明された
1996年、 田畑泉博士 特定のインターバルプロトコルの有酸素および無酸素の利点をテストするための実験を設定します。20秒間の高強度ランニングとそれに続く10秒間の休息を、8インターバル繰り返します。彼は、この方法を6週間行ったアスリートのグループと、60分間のゆっくりとした定常状態のトレーニングを6週間行った別のグループを比較しました。
簡単に言えば、田畑博士は、インターバルプロトコルが有酸素システムと嫌気システムの両方を大幅に改善することを発見しました。これはこれまでテストされたことがありませんでした。伝統的に、2つは別々に訓練されなければなりませんでした。博士のプロトコル。現在田畑プロトコルとして知られている田畑は、フィットネスの世界に劇的な変化を引き起こし、高強度インターバルトレーニング（HIIT）の開始を引き起こしました。
タバタスをするとき、何よりも（一度に10秒）あなたがあなたのフィットネスを改善していることが科学的に証明されているという考えに休んでいます！
あなたの新陳代謝を高めます（脂肪に対する田畑アフターバーン効果）
「真の」田畑（8つのインターバルすべてで100%の努力）を実行すると、あなたの体はいわゆる酸素負荷を生み出します。基本的に、あなたのエネルギーシステムはあなたの中に蓄えられた酸素貯蔵を使用し、それはエネルギーの最後のバーストのために酸素を借ります。あなたは文字通り「タンクを空にする」のです。あなたの体が回復するとき、それはあなたの筋肉にこの借りた酸素を返済しなければなりません。これにより、体は回復するのに苦労するため、何時間も代謝状態が上昇します。
あなたの体のエネルギーシステムがどのように機能するかを理解することは役に立ちます。定常状態（ウォーキング、ランニング、一定の遅い/中程度のペースでのサイクリング）で運動すると、肺は安定した酸素の供給を蓄積し、それが常に体に燃料を供給するために使用されます。筋肉。これはあなたの有酸素（空気を含む）システムです。
速度または強度を十分に上げると、肺が酸素を十分に速く処理できなくなるポイントに到達します。これは、嫌気性（空気なし）システムが作動するときです。嫌気性システムは、筋肉から蓄えられたエネルギーを「借りる」…それらの筋肉に酸素を戻し、回復できるようにする。この酸素の「借金」は、酸素債務と呼ばれます。借りるエネルギーが多ければ多いほど、酸素の負債も多くなります。
これは代謝と脂肪の減少にどのように影響しますか？つまり、従来の「脂肪燃焼速度」（年齢に応じて120〜135 bpm）でカーディオマシンに30分間費やすと、脂肪が30分間燃焼します。ただし、酸素不足を引き起こす強度レベルでトレーニングすると、体が回復モードになり、30分以上脂肪を燃焼するため、その日の残りの時間は代謝が増加します。
田畑はお好みに合わせて調整できます
あなたの身体能力に関係なく、あなたはあなた自身の能力に合わせて動きを調整することができます。スプリント、腕立て伏せ、板を使っている場合でも、20秒間座って立っている場合でも、実行する動きは常にあります。
いつでもどこでも田畑ができます！
過酷なトレーニングの後のまとめとして田畑を使用している場合でも、昼食前に田畑の腕立て伏せをすばやく行っている場合でも、旅行中にホテルの部屋でいくつかのフロアエクササイズをつなぎ合わせている場合でも、この方法で確実に体調を整えることができます。 ！！
機器は必要ありません
何を始める必要がありますか？体はありますか？はい。重力に囲まれていますか？常に存在します。さて、あなたは爆破する準備ができています！
バーベルからケトルベル、バーベルからプルアップバー、トレッドミルからクロストレーナー、縄跳びまで何でも使用できますが、基本的には田畑インターバルトレーニングには何も必要ありません。
結果を追跡して、毎回改善します
あなたの体重を追跡する代わりに、あなたは代わりにあなたの能力と改善されたパフォーマンスを追跡することがよりやる気を起こさせて楽しいと思うかもしれません。人々は、実際のフィットネスレベルを見落としながら、自分の体重にあまりにも関心を持っている傾向があります。
タバタはあなたのフィットネスレベルと改善を追跡することを非常に簡単にします。たとえば、あなたの目標が8つのインターバルの間にできるだけ多くのバーピーをすることであるとしましょう。そして、例えば、あなたが最初に45バーピーを首尾よく実行したこと。それを書き留めて、次回は必ず46回実行してください。この方法で何度も何度もあなたの限界を押してください。あなたのフィットネスが向上します。それを試してみてください。
これはほとんど何でもできます…
ランニング、サイクリング、ボートでの距離の田畑。腕立て伏せ、シットアップ、ジャンピングジャック、エアスクワットのある担当者の場合は、名前を付けます。
たった4分の強度です
訓練する時間がありませんか？人生はすべて忙しいので、それは理解できます。ほら、私たちは皆忙しい生活を送っています。しかし、多くの人が昨夜食べたものの友達のFacebookの写真を見るのに、毎日何分を無意識に費やしていますか？または、誰かがあなたにバク転をしている犬を送ったビデオを見ていますか？この無駄な時間を合計すると、数分間の集中的な田畑トレーニングを日常生活に取り入れることができるはずです。
人々が運動しない主な理由（または言い訳！）は、時間がないことです。さて、田畑トレーニングは、ウォームアップとクールダウンを含めて、文字通り11分間行うことができます。はい、あなたはその権利を読みました、合計11分！ 5分間のウォームアップの後、田畑は8つのインターバルで構成される4分間のセッションで、非常に高い強度で20秒間トレーニングした後、10秒間休憩します。次に、2分間の冷却でこれを終了します。確かにそのための時間はありますか？
ターゲット
あなたの現在のフィットネス目標は何ですか？あなたが私たちのほとんどのようであるならば、あなたはおそらくいくらかの筋肉を加えながらいくらかの脂肪を燃やしたいと思うでしょう。あるいは、強くしたり速くしたり、スタミナを改善したり、VO2maxの酸素摂取量を増やしたりしたい場合もあります。あなたの目標が何であれ、田畑のアプリケーションを見つけることができます。これらの目的については、以下のトレーニングコースの例を参照してください。
パワー
20秒間かろうじて繰り返すことができる4つの抵抗ベースのエクササイズを選んでください…スクワット、カール、プレス、エクステンションなどを考えてください。4つのエクササイズのそれぞれの20秒を実行してください。繰り返す！ （例：アップライトロウ、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、リピート）
耐久
再構築して実行を開始しようとしていますか？ 10秒間の休憩を挟んで、一度に20秒間ジョギングしてみてください。筋肉の持久力を高めたいですか？低強度から中強度の1つまたは複数のエクササイズを選択します。すぐに完全に息を切らさない何か。板、壁掛け、突進などを考えてみてください。あきらめる前に、田畑を何セット完成させることができますか？ （例：肘板を一度に20秒間保持し、できるだけ長く10秒間休ませます）。
VO2Max
元の田畑研究は、これらの間隔のうち8つを最高速度でサイクリングすると、アスリートのVO2maxが効果的に増加することを証明しました。だからあなたの自転車に飛び乗るか、あなたの筋肉と肺に完全な負担をかける運動を選んでください。 （例：自転車または徒歩での全力疾走）。
音楽とタイマー
タバタトレーニング用のタイマー、アプリ、音楽は多種多様です。トレーニングを通じてリスナーを指導し、いつ行くか停止するかを尋ねるガイダンスと音楽を備えたいくつかのWebサイトとアプリがあります。これは、タイマーを聞くために時計を見たり、音楽を下げたりする必要がなくなったことを意味します。
誰もが達成可能！
それに直面しましょう、誰もがそのような短いが集中的なトレーニングを実行できるようにすることは実現可能でなければなりませんか？毎日4分間ポップすると、すぐにメリットを享受できます。
