ربما سمعت كلمة Tabata داخل أو خارج صالة الألعاب الرياضية. أصبح Tabata بالتأكيد اسمًا مألوفًا في صناعة اللياقة البدنية في السنوات الأخيرة. سواء كنت تحب CrossFit ، أو Spinning ، أو الجري ، أو ركوب الدراجات ، أو التدريبات المنزلية ، أو غيرها من معسكرات اللياقة البدنية المتنوعة ، فمن المحتمل أنك سمعت عن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT). يعد Tabata أحد أشهر بروتوكولات HIIT للعمل معها رياضات. فيما يلي عشرة أسباب ...
مثبت علميا
في عام 1996، الدكتور ايزومي تاباتا قم بإعداد تجربة لاختبار الفوائد الهوائية واللاهوائية لبروتوكول فترة زمنية محددة: 20 ثانية من الجري عالي الكثافة متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة ، تتكرر لمدة 8 فترات. قارن مجموعة من الرياضيين الذين أجروا هذه الطريقة لمدة 6 أسابيع مع مجموعة أخرى قاموا بـ 60 دقيقة من التدريب البطيء في حالة الاستقرار لمدة 6 أسابيع.
قصة قصيرة طويلة ، وجد الدكتور تاباتا أن بروتوكول الفاصل الزمني يحسن بشكل كبير كلا من الأنظمة الهوائية واللاهوائية. هذا لم يتم اختباره من قبل. تقليديا ، كان لا بد من تدريب الاثنين بشكل منفصل. بروتوكول د. تسبب Tabata ، المعروف الآن باسم بروتوكول Tabata ، في تغيير جذري في عالم اللياقة البدنية ، مما أدى إلى بدء التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT).
عندما تفعل Tabatas ، فإن الأهم من ذلك كله (عشر ثوانٍ في كل مرة) أن ترتاح في فكرة أنه ثبت علميًا أنك تحسن لياقتك!
يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك (تأثير Tabata Afterburn على الدهون)
عندما تقوم بإجراء تاباتا "حقيقي" (جهد 100% لكل 8 فترات زمنية) ، فإن جسمك يخلق ما يسمى بدين الأكسجين. بشكل أساسي ، يستخدم نظام الطاقة الخاص بك احتياطيات الأكسجين المخزنة بداخلك والتي تقترض الأكسجين لدفعة أخيرة من الطاقة. أنت حرفياً "تفرغ الخزان". عندما يتعافى جسمك ، يجب أن يعيد هذا الأكسجين المستعير إلى عضلاتك. هذا يضع الجسم في حالة استقلابية مرتفعة لساعات حيث يعمل بجد للتعافي.
من المفيد أن تفهم كيف تعمل أنظمة الطاقة في جسمك. عندما تمارس الرياضة في حالة مستقرة (المشي والجري وركوب الدراجات بوتيرة بطيئة / معتدلة ثابتة) ، فإن رئتيك تتراكمان إمدادًا ثابتًا من الأكسجين ، والذي يستخدم لتغذية جسمك باستمرار. عضلات. هذا هو نظامك الهوائي (بالهواء).
إذا قمت بزيادة سرعتك أو شدتك بدرجة كافية ، فستصل إلى نقطة حيث لم تعد رئتيك قادرة على معالجة الأكسجين بالسرعة الكافية. يحدث هذا عندما يبدأ نظامك اللاهوائي (بدون هواء). النظام اللاهوائي "يستعير" الطاقة المخزنة من عضلاتك ... عن طريق إعادة الأكسجين إلى تلك العضلات حتى تتمكن من التعافي. يسمى هذا "الدين المقترض" من الأكسجين ديون الأكسجين. كلما زاد اقتراض الطاقة ، زاد ديون الأكسجين.
كيف يؤثر ذلك على التمثيل الغذائي وفقدان الدهون؟ لوضعها على هذا النحو ... قضاء 30 دقيقة على آلة القلب بمعدل "حرق الدهون" التقليدي (120-135 نبضة في الدقيقة ، حسب العمر) يحرق بعض الدهون لمدة 30 دقيقة. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب على مستوى شدة يتسبب في ديون الأكسجين ، فسوف تزيد من التمثيل الغذائي لبقية اليوم ، حيث يكون جسمك في وضع التعافي ، حيث يحرق الدهون لأكثر من 30 دقيقة.
يمكن تعديل Tabata حسب رغبتك
بغض النظر عن قدرتك الجسدية ، يمكنك تكييف حركاتك وفقًا لقدراتك. سواء كنت تقوم بالسباقات السريعة ، أو تمارين الضغط ، أو تمارين بلانك ، أو مجرد الجلوس والوقوف لمدة 20 ثانية ، فهناك دائمًا نوع من الحركة يمكنك القيام به.
يمكنك أن تفعل Tabata في أي وقت وفي أي مكان!
سواء كنت تستخدم Tabata كختام بعد تمرين شاق ، أو تقوم بمجموعة سريعة من تمارين ضغط Tabata قبل الغداء ، أو تقوم ببعض التمارين الأرضية معًا في غرفتك بالفندق أثناء السفر ، فإن هذه الطريقة ستجعلك بالتأكيد في حالة جيدة !
لا معدات مطلوبة
ماذا تحتاج لتبدأ؟ هل لديك جسد؟ نعم. هل أنت محاط ببعض الجاذبية؟ يقدم دائما. حسنًا ، إذن أنت جاهز للانفجار!
على الرغم من أنه يمكنك بالتأكيد استخدام أي شيء من الأثقال إلى الكيتل بيلز ، والأثقال إلى قضبان السحب ، والمطاحن لعبور المدربين ، والقفز بالحبال من أجل ... تحصل على الفكرة ... لكنك في الأساس لا تحتاج إلى أي شيء على الإطلاق لتدريب Tabata المتقطع.
تتبع نتائجك لتحسين كل مرة
بدلاً من تتبع وزن جسمك ، قد تجد أنه أكثر تحفيزًا وإمتاعًا لتتبع قدرتك وتحسين أدائك بدلاً من ذلك. يميل الناس إلى القلق الشديد بشأن وزنهم ، بينما يتجاهلون مستوى لياقتهم البدنية الفعلي.
تجعل Tabatas من السهل جدًا تتبع مستوى لياقتك والتحسينات. على سبيل المثال ، لنفترض أن هدفك هو القيام بأكبر عدد ممكن من تمارين Burpees على مدار الثماني فترات. وعلى سبيل المثال ، نجحت في تنفيذ 45 تمرين بيربي في المرة الأولى. اكتبها وتأكد من أداء ما يصل إلى 46 مرة في المرة القادمة. ادفع حدودك مرارًا وتكرارًا بهذه الطريقة. سوف تتحسن لياقتك. جربها.
يمكنك فعل ذلك بأي شيء تقريبًا ...
تاباتا للمسافات مع الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف. لممثلي تمرينات الضغط ، تمرينات البطن ، قفز الرافعات ، القرفصاء الهوائية ، سمها ما شئت
إنها أربع دقائق فقط من الشدة
لا وقت للتدريب؟ هذا أمر مفهوم ، لأن الحياة كلها محمومة. انظر ، لدينا جميعًا حياة مزدحمة. ولكن كم دقيقة كل يوم يقضيها الكثيرون دون تفكير في مشاهدة صور الأصدقاء على Facebook لما أكلوه الليلة الماضية؟ أو مشاهدة مقطع فيديو أرسله لك شخص ما عن كلب يقوم بتقليب ظهره؟ أضف هذا الوقت الضائع ونضمن أنه يجب أن تكون قادرًا على احتواء بضع دقائق من تدريب Tabata المكثف في روتينك اليومي.
السبب الرئيسي (أو العذر!) الذي يمنع الناس من ممارسة الرياضة هو أنهم لا يملكون الوقت. حسنًا ، يمكن إجراء تمرين Tabata لمدة 11 دقيقة ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة. نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح ، إجمالي 11 دقيقة! بعد خمس دقائق من الإحماء ، فإن Tabata عبارة عن جلسة مدتها أربع دقائق تتكون من ثماني فترات حيث تتدرب بكثافة عالية جدًا لمدة 20 ثانية ثم تستريح لمدة 10 ثوانٍ. ثم تنتهي من ذلك بتبريد لمدة دقيقتين. بالتأكيد هناك وقت لذلك؟
الأهداف
ما هي أهدافك اللياقة البدنية الحالية؟ إذا كنت مثل معظمنا ، فربما تريد حرق بعض الدهون مع إضافة بعض العضلات أيضًا. أو ربما ترغب في أن تصبح أقوى أو أسرع ، أو تحسين قدرتك على التحمل أو زيادة امتصاص الأكسجين VO2max. مهما كان هدفك أو أهدافك ، يمكنك العثور على تطبيق لـ Tabata. انظر إلى أمثلة الدورات التدريبية أدناه لهذه الأهداف.
قوة
اختر 4 تمارين تعتمد على المقاومة والتي بالكاد يمكنك تكرارها لمدة 20 ثانية ... فكر في القرفصاء ، والضفائر ، والضغطات ، والتمديدات ، وما إلى ذلك. قم بأداء 20 ثانية من كل من التمارين الأربعة. يكرر! (على سبيل المثال: تمرين التجديف في وضع مستقيم ، تمرين ضغط البنش ، الرفع المميت ، القرفصاء ، كرر)
قدرة التحمل
هل تحاول إعادة البناء لبدء الجري؟ جرب الركض لمدة 20 ثانية في كل مرة مع الراحة لمدة 10 ثوانٍ بينهما. هل تريد بناء عضلاتك التحمل؟ اختر تمرينًا ، أو تمارين متعددة ، منخفضة إلى متوسطة الشدة. شيء لا يجعلك تتنفس تمامًا على الفور. فكر في الألواح الخشبية ، الجلوس على الحائط ، الطعنات ، إلخ. كم عدد مجموعات Tabata التي يمكنك إكمالها قبل الاستسلام !؟ (على سبيل المثال: امسك لوح الكوع لمدة 20 ثانية في المرة مع راحة 10 ثوانٍ لأطول فترة ممكنة).
VO2Max
أثبتت دراسة TABATA الأصلية أن ركوب الدراجات بسرعة قصوى لمدة 8 من هذه الفترات يزيد بشكل فعال VO2max للرياضي. لذا اقفز على دراجتك ، أو اختر تمرينًا يضغط على عضلاتك ورئتيك. (مثال: الركض بالدراجة أو سيرًا على الأقدام).
الموسيقى والمؤقتات
هناك مجموعة متنوعة من أجهزة ضبط الوقت والتطبيقات والموسيقى لتدريب Tabata. هناك العديد من المواقع الإلكترونية والتطبيقات التي تحتوي على إرشادات وموسيقى تدرب المستمع خلال التدريب وتسأل عن موعد الانطلاق والتوقف. هذا يعني أنك لم تعد مضطرًا إلى النظر إلى الساعة أو إيقاف تشغيل الموسيقى لسماع المؤقت.
يمكن تحقيقه للجميع!
دعونا نواجه الأمر ، هل يجب أن يكون من الممكن للجميع تنفيذ مثل هذا التدريب القصير والمكثف؟ انطلق لمدة 4 دقائق يوميًا وستجني الفوائد بسرعة.
تشمل المصادر Fernwood (حلقة الوصل) ، Huffpost (حلقة الوصل) أغاني تاباتا (حلقة الوصل)
