最近由影响者 Charlotte Labee 创建的全国大脑日（3 月 21 日）更加关注某种生活方式对我们大脑的影响。
我们吃的食物会对我们大脑的结构和健康产生巨大影响。吃健脑食品可以支持短期和长期的大脑功能。
大脑是一个能量密集型器官，消耗身体大约 20% 的卡路里，因此它需要大量的良好燃料才能全天保持专注。
大脑还需要某些营养素来保持健康和恢复。例如，omega-3 脂肪酸有助于构建和修复脑细胞，抗氧化剂可减轻细胞压力和炎症，而这些都与大脑衰老和神经退行性疾病（如阿尔茨海默病）有关。
本文解释了 7 种最佳健脑食物背后的科学证据。
无论您是想在考试期间优化饮食还是在下一次工作会议中保持敏锐，注意饮食确实可以带来回报。虽然没有单一的“健脑食品”可以预防老年痴呆症或痴呆症等与年龄相关的疾病，但仔细考虑你吃的东西会给你最好的机会获得良好的认知健康和情绪所需的营养。
咖啡和茶
早上一杯咖啡或茶中的咖啡因可能不仅仅是短暂的提高注意力。你知道吗，咖啡因真的是一种健脑食品！
众所周知，咖啡有助于集中注意力——许多人喝咖啡是为了保持清醒和集中注意力。在一个 研究 从 2014 年开始，咖啡因摄入量较高的参与者在心理功能测试中得分更高。
除了提高警觉性之外，2018 年的一项研究表明，咖啡因还可以提高大脑处理信息的能力。
咖啡也是抗氧化剂的来源，随着年龄的增长，它可以支持大脑健康。一项研究将终生饮用咖啡与降低以下风险联系起来：
- 认知能力下降
- 中风
- 帕金森病
- 阿尔茨海默氏病
- 然而，咖啡因会影响一个人的睡眠，医生不建议每个人都摄入咖啡因。
绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和西兰花等绿叶蔬菜是真正的健脑食品，因为它们富含有益大脑健康的营养素，如维生素 K、叶黄素、叶酸和 β-胡萝卜素。 研究 表明这些植物性食物可能有助于减缓认知能力下降。
绿叶蔬菜富含称为硫代葡萄糖苷的化合物。当身体分解它们时，它们会产生异硫氰酸盐。
异硫氰酸盐可以减少氧化应激并降低神经退行性疾病的风险。
绿叶蔬菜还含有维生素 C 和类黄酮，这些抗氧化剂可以进一步改善大脑健康。
其他含有硫代葡萄糖苷的十字花科蔬菜包括：
- 抱子甘蓝
- 白菜
- 卷心菜
- 菜花
- 芜菁
- 羽衣甘蓝
全麦
全麦健脑食品可以提高注意力和 焦点 提升。
就像你身体里的其他一切一样，没有能量，大脑就无法工作。集中注意力的能力来自于我们血液中向大脑提供足够的能量（以葡萄糖的形式）。这是通过选择低 GI 的全谷物来实现的，这意味着能量会缓慢释放到血液中，让您全天保持精神警觉。吃太少的健康碳水化合物，如全谷物，会导致脑雾和烦躁。选择“棕色”全谷物、米饭和面食作为健脑食品，例如；
- 糙米
- 大麦
- 碾碎的小麦
- 麦片
- 全麦面包
- 全麦意大利面
鱼油
油性鱼是omega-3脂肪酸的良好来源。 Omega-3 脂肪酸有助于在身体的每个细胞周围建立细胞膜，包括脑细胞。因此，它们可以改善称为神经元的脑细胞结构。
2017 年的一项研究发现，omega-3 脂肪酸含量高的人大脑中的血流量增加。研究人员还确定了 omega-3 水平与更好的认知或思维能力之间的联系。
这些结果表明，食用富含 omega-3 脂肪酸的食物，例如油性鱼类，可能会增强大脑功能。
富含 omega-3 脂肪酸的脂肪鱼的例子有：
- 三文鱼
- 鲭鱼
- 金枪鱼
- 鲱鱼
- 沙丁鱼
人们还可以从大豆、坚果、亚麻籽和其他种子中获取 omega-3 脂肪酸。
黑巧克力
黑巧克力含有可可，也称为可可。可可含有类黄酮，一种抗氧化剂。
抗氧化剂对大脑健康尤其重要，因为大脑对氧化应激高度敏感，氧化应激会导致与年龄相关的认知能力下降和脑部疾病。
可可类黄酮似乎对大脑有益。根据一项 研究 从 2013 年开始，它们可能会刺激大脑中与记忆和学习有关的部分的神经元和血管的生长。它们还可以刺激大脑中的血液流动。
此外，黄酮类化合物在大鼠衰老过程中保持认知能力，降低患阿尔茨海默病的风险并降低人类中风的风险。所有这些特性都非常重要，但目前尚不清楚何时开始食用可可和巧克力，以对与年龄相关的认知能力下降和神经退行性疾病产生有益影响。更多的 研究 有必要的。
一种 研究 然而，从 2018 年开始，人类也支持黑巧克力的大脑增强作用。研究人员使用成像方法观察参与者吃了至少含有 70% 可可的巧克力后的大脑活动。
研究人员得出结论，吃这种类型的黑巧克力是一种真正的健脑食品，因为它可以提高大脑的可塑性，这对学习至关重要，并提供其他与大脑相关的好处。
浆果
像黑巧克力一样，许多浆果含有类黄酮抗氧化剂。研究表明，浆果是真正的健脑食品。
抗氧化剂有助于减少炎症和氧化应激。浆果中的抗氧化剂是花青素、咖啡酸、儿茶素和槲皮素。
一种 研究 从 2014 年开始 - 研究发现浆果中的抗氧化剂对大脑有许多积极影响，包括：
- 改善脑细胞之间的交流
- 减少全身炎症
- 增加可塑性，使脑细胞形成新的连接，刺激学习和记忆
- 减少或延缓与年龄相关的神经退行性疾病和认知能力下降
可以改善大脑健康的富含抗氧化剂的浆果包括：
- 草莓
- 黑莓
- 蓝莓
- 黑莓
- 桑葚
坚果和种子
多吃坚果和种子对大脑有益，因为这些食物含有 omega-3 脂肪酸和抗氧化剂，是真正的健脑食品。
从一个 研究 2014 年发现，较高的整体坚果摄入量与老年时更好的大脑功能有关。
坚果和种子也是抗氧化维生素 E 的丰富来源，可保护细胞免受自由基引起的氧化应激。
随着人们年龄的增长，他们的大脑可能会暴露在这种形式的氧化应激中，因此维生素 E 可能有助于老年人的大脑健康。
一种 研究 表明摄入足够的维生素 E 可能有助于防止认知能力下降，尤其是老年人。坚果是维生素 E 的重要来源，还有绿叶蔬菜、芦笋、橄榄、种子、鸡蛋、糙米和全谷物。我们可以将这些食物归类为真正的健脑食物。
大脑对氧化应激高度敏感，氧化应激随着年龄的增长而增加，被认为是导致神经变性的主要因素。高血浆维生素 E 水平反复与更好的认知能力相关。由于其抗氧化特性，维生素 E 预防或减缓认知能力下降的能力已在老年患者和阿尔茨海默病患者的临床试验中得到测试。
2014 年的一项研究发现，维生素 E 还可能有助于提高认知能力并降低患阿尔茨海默病的风险。
维生素 E 含量最高的坚果和种子包括：
- 核桃
- 葵花籽
- 杏仁
- 榛子
为了充分探索维生素 E 对大脑的影响，还需要进一步的研究。
上面提到的食物可以大大提高记忆力和注意力。有些还可能降低中风和与年龄相关的神经退行性疾病的风险，例如阿尔茨海默氏症和帕金森氏病。
