健康间歇性禁食:间歇性禁食的7种公认好处

间歇性禁食:间歇性禁食的7种公认好处

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间歇性禁食不只是减肥的一种方法。通过减少进食时间,可以减缓衰老,降低心血管疾病风险并改善睡眠质量。继续读以获取更多信息。

什么是间歇性禁食?

间歇性禁食-饮食中自愿戒酒的时期-是一个广泛的术语,可以应用到许多不同的实践中。这种类型的饮食刺激了很多书,近年来受到了很多关注,因为研究(大多数是在动物中)表明,这种饮食可以降低各种疾病的风险并促进体重减轻。进一步的研究,包括 一个小书房 断断续续地禁食的四分之三的人表明,间歇性禁食也可能有助于促进新陈代谢。

间歇禁食最流行的方法是16:8禁食,每天需要禁食16个小时。例如,您在上午11:30至晚上7:30之间进餐。另一种版本是隔日禁食(ADF),可以隔24小时禁食(实际上是非常有限的饮食,只有500卡路里的热量),可以每天免费食用。 5:2的方法将禁食时间限制在一周内只有两天,而战士的饮食禁食可以持续20小时,而晚上则要吃一顿大餐。

间歇性禁食比传统饮食更容易维持

研究表明,计算卡路里和限制饮食选择会引起压力并增加皮质醇的产生,进而导致饮食放弃,匮乏,无节制的渴望和体重增加。适应间歇性禁食(一种计划的饮食和禁食方法)严格取决于时间。在减肥方面,有些人希望获得更大的灵活性。

“他们不想在一周中的每一天都在考虑饮食,并且在一段时间的卡路里限制后会失去动力。”

间歇性禁食可长期保持体重

定期空腹饮食可以使长期保持体重减轻变得更容易。一项针对40个肥胖成年人的分为两部分的研究发表于 2016年生理学前沿,将高蛋白,低热量,间歇性的空腹饮食与传统的有益于心脏健康的饮食进行了比较。结果表明,尽管发现两种饮食在降低体重指数(BMI)和血脂(脂肪酸和胆固醇)方面均取得了成功,但间歇性禁食的饮食在降低一年后的体重增加方面具有优势。

间歇性禁食可以帮助有糖尿病风险的人

根据疾病控制与预防中心(CDC)的数据,美国有8410万人患有糖尿病前期疾病,如果不及时治疗,通常会在5年内导致2型糖尿病。食物可以帮助抵抗2型糖尿病。 。

“减肥后,您对胰岛素变得更加敏感。它降低了血糖。”

当我们进食时,我们的身体将胰岛素释放到血液中以为细胞提供能量,但是那些患有糖尿病的人则具有胰岛素抵抗力,这意味着他们的血糖保持高水平。间歇性禁食可以帮助患有糖尿病的人,因为它减少了人体产生胰岛素的需求。

“如果您是糖尿病前期或有糖尿病家族史,这种饮食可能会有所帮助。”

研究显示出支持这些主张的令人鼓舞的结果:2017年发表在《细胞》杂志上的一项研究发现,模仿禁食周期的饮食可以恢复胰岛素分泌,并且在具有这种作用的小鼠中产生新的产生胰岛素的胰岛β细胞,可以促进1型和2型糖尿病。 2糖尿病。尽管还有待做进一步的研究,但对人类细胞样品的早期研究表明了类似的潜力。

间歇性禁食有助于同步您的生物节律并抵抗代谢性疾病

您的昼夜节律,也称为生物节律或睡眠-觉醒节律,是您的内部时钟和自然系统,可调节24小时内的嗜睡和清醒感。 2017年《营养年度评论》上发表的研究表明,间歇性禁食可以帮助我们维持人体的昼夜节律,并有助于我们的新陈代谢。睡前吃某些食物也与体重增加和睡眠障碍有关,特别是如果它们引起胃酸倒流。

间歇性禁食有助于同步您的生物节律并抵抗代谢性疾病
间歇性禁食有助于同步您的生物节律并抵抗代谢性疾病(.)

我们知道,白天的胰岛素敏感性会增加,而晚上的胰岛素敏感性会降低-消化也是如此。您想知道晚上吃东西是否对我们的生物钟不利。如果您想遵守自己的生物节律,则需要早点入睡,以便身体能够自我修复。

间歇性禁食可以降低患心血管疾病的风险

疾病预防控制中心(CDC)的数据显示,仅在美国,就有61万人死于心脏病-这是四分之一的死亡人数。您可以通过遵循健康的生活方式来减少患心脏病的风险:饮食健康,运动,不吸烟和限制饮酒。研究还表明,间歇性禁食可以有所帮助。

“每天限制卡路里会改善心血管风险,血糖控制和胰岛素抵抗。”

在一项针对32位成年人的小型研究中,该研究发表在 2013年营养期刊,每隔一天禁食会导致体重减轻和心血管疾病,包括改善LDL胆固醇和三酰甘油浓度。

研究使用隔日禁食,但请记住,禁食并不意味着您不吃东西,而是意味着您白天少吃东西。这种饮食方式代表了一种不同的做事方式,并且可能会吸引某些人,因为它们会限制一周中的几天而不是每天。

间歇性禁食可以减缓衰老过程

研究表明,间歇性禁食的好处可以模仿低热量饮食的效果,这对抵抗衰老很有好处。发表在杂志上的一项研究 2014年的细胞代谢 发现禁食可以减缓衰老,并有助于预防和治疗疾病。结果表明,禁食会触发适应性细胞应激反应,从而具有更好的应对更多压力和抵抗疾病的能力。

低热量饮食会增加线粒体压力,并且有益于抗衰老。线粒体(我们细胞的动力源)工作得越好,您的身体也就越好。

间歇性禁食可用于不同类型的目标

间歇性禁食可能给超重的人带来最大的好处,但是那些在减肥过程中停滞不前的人可能会发现,间歇性禁食可以促进新陈代谢并帮助他们进步。对于那些有消化问题的人也可能是有益的。如果您发现晚上消化缓慢,或者晚上有消化问题,那么早点吃东西和过夜禁食可以有所帮助。

有时候,尝试间歇性禁食之类的其他方法足以使某些人重新实现其减肥目标。

间歇性禁食并不适合每个人

如果您是一个全面健康的人,则没有间歇性禁食的风险。但是任何有饮食失调,饮食失调史或身体畸形的人都不应间歇性地禁食这种饮食。 1型糖尿病患者,孕妇或哺乳期妇女以及必须在特定时间随食物一起服用处方药的人也没有资格进行间歇性禁食。间歇性禁食的最大弊端之一是社交生活上的困难,特别是如果您喜欢外出就餐(并在此过程中喝酒)。

间歇性禁食会影响您的运动习惯

在斋戒日大运动并不总是安全的。如果您仅吃掉每日卡路里的25%,但仍然大力运动,那么您可能会在那几天遭受痛苦。您的身体需要糖原储存的能量来锻炼身体,当这些水平低时,您会感到虚弱。即使您的糖原水平很低,您的身体也会分解蛋白质(肌肉的组成部分)作为燃料,从而导致肌肉损失。

锻炼斋戒的日子并不难,但是斋戒后的第二天却很难,因为斋戒耗尽了能量储存。间歇性禁食的另一个问题是,许多人运动后会感到饥饿,这可能会导致禁食。计划饮食可以帮助您减轻体重和控制体重,但是当您更加运动时,为身体加油仍然很重要。如果间歇性禁食似乎过于雄心勃勃,请学习饮食中的一些小改变,以帮助您减轻体重。

资料来源包括AbbeysKitchen(链接),ScienceDirect(链接),TheHealthy(链接)

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