{"id":1452,"date":"2021-04-06T07:56:33","date_gmt":"2021-04-06T07:56:33","guid":{"rendered":"https:\/\/codetofreedom.com\/?p=1452"},"modified":"2021-04-06T07:56:37","modified_gmt":"2021-04-06T07:56:37","slug":"hiit-tabata-interval-trainingen-paar-minuten-fit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/codetofreedom.com\/sv\/hiit-tabata-intervallpass-nagra-minuter-pass\/","title":{"rendered":"Komma i form p\u00e5 n\u00e5gra minuter om dagen? Kolla in dessa 10 f\u00f6rdelar med Tabata 8x intervallpass!"},"content":{"rendered":"

Du kanske har h\u00f6rt ordet Tabata i eller utanf\u00f6r gymmet. Tabata har definitivt blivit ett k\u00e4nt namn inom fitnessbranschen de senaste \u00e5ren. Oavsett om du gillar CrossFit, Spinning, l\u00f6pning, cykling, hemmatr\u00e4ning eller andra olika tr\u00e4ningsl\u00e4ger f\u00f6r tr\u00e4ning, har du f\u00f6rmodligen h\u00f6rt talas om High Intensity Interval Training (HIIT). Tabata \u00e4r ett av de mest k\u00e4nda HIIT-protokollen att anv\u00e4nda sporter<\/a>. H\u00e4r \u00e4r tio anledningar till varf\u00f6r...<\/p>\n\n\n\n

Vetenskapligt bevisat<\/h2>\n\n\n\n

1996, Dr Izumi Tabata<\/a> starta ett experiment f\u00f6r att testa de aeroba och anaeroba f\u00f6rdelarna med ett specifikt intervallprotokoll: 20 sekunders h\u00f6gintensiv l\u00f6pning f\u00f6ljt av 10 sekunders vila, upprepad i 8 intervaller. Han j\u00e4mf\u00f6rde en grupp idrottare som utf\u00f6rde den h\u00e4r metoden i 6 veckor med en annan grupp som tr\u00e4nade 60 minuters l\u00e5ngsam steady-state under 6 veckor.<\/p>\n\n\n\n

L\u00e5ng historia kort, Dr Tabata fann att intervallprotokollet avsev\u00e4rt f\u00f6rb\u00e4ttrar b\u00e5de de aeroba och anaeroba systemen. Detta hade aldrig testats tidigare. Traditionellt trodde man att de tv\u00e5 m\u00e5ste tr\u00e4nas separat. Protokollet av Dr. Tabata, nu k\u00e4nt som Tabata-protokollet, orsakade en drastisk f\u00f6r\u00e4ndring i tr\u00e4ningsv\u00e4rlden, vilket ledde till starten f\u00f6r High Intensity Interval Training (HIIT).<\/p>\n\n\n\n

N\u00e4r du g\u00f6r Tabatas, vila mest av allt (tio sekunder \u00e5t g\u00e5ngen) i tanken att det \u00e4r vetenskapligt bevisat att du f\u00f6rb\u00e4ttrar din kondition!<\/p>\n\n\n\n

\u00d6kar din \u00e4mnesoms\u00e4ttning (Tabata Afterburn-effekten p\u00e5 fett)<\/h2>\n\n\n\n

Wanneer je een “echte” tabata uitvoert (100% inspanning voor alle 8 intervallen), cre\u00ebert je lichaam een \u200b\u200bzogenaamde zuurstofschuld. In wezen maakt jouw energiesysteem gebruik van zuurstofreserves die in je zijn opgeslagen en die zuurstof lenen voor een laatste energiestoot. Je bent letterlijk “de tank aan het legen”. Als jouw lichaam zich herstelt, moet het deze geleende zuurstof aan je spieren terugbetalen. Dit brengt het lichaam urenlang in een verhoogde metabolische toestand, omdat het hard werkt om te herstellen.<\/p>\n\n\n\n

Det \u00e4r till hj\u00e4lp att f\u00f6rst\u00e5 hur din kropps energisystem fungerar. N\u00e4r du tr\u00e4nar i ett stadigt tillst\u00e5nd (g\u00e5ng, l\u00f6pning, cykling i en konstant l\u00e5ngsam\/m\u00e5ttlig takt), samlar dina lungor en stadig tillf\u00f6rsel av syre, som anv\u00e4nds f\u00f6r att st\u00e4ndigt driva din kropp. muskler. Detta \u00e4r ditt aeroba (med luft) system.<\/p>\n\n\n\n

Als je jouw snelheid of intensiteit voldoende verhoogt, bereik je een punt waarop jouw longen niet langer in staat zijn om zuurstof snel genoeg te verwerken. Dit is wanneer je ana\u00ebroob systeem (zonder lucht) in werking treedt. Het ana\u00ebrobe systeem ‘leent’ opgeslagen energie van je spieren \u2026 door zuurstof terug te sturen naar die spieren zodat ze kunnen herstellen. Deze “geleende schuld” van zuurstof wordt zuurstofschuld genoemd. Hoe meer energie er wordt geleend, hoe meer zuurstofschuld er is.<\/p>\n\n\n\n

Hoe be\u00efnvloedt dit de stofwisseling en het vetverlies? Om het als volgt te stellen\u2026 Als je 30 minuten aan een cardio-apparaat besteedt in een traditioneel “vetverbrandingstempo” (120-135 spm, afhankelijk van de leeftijd), verbrand je wat vet gedurende, nou ja, 30 minuten. Als je echter traint op een intensiteitsniveau dat dus een zuurstofschuld veroorzaakt, verhoog je jouw metabolisme voor de rest van de dag, aangezien jouw lichaam zich in de herstelmodus bevindt en veel meer dan 30 minuten vet verbrandt.<\/p>\n\n\n\n

Tabata kan justeras efter eget tycke<\/h2>\n\n\n\n

Oavsett din fysiska f\u00f6rm\u00e5ga kan du anpassa r\u00f6relser efter din egen f\u00f6rm\u00e5ga. Oavsett om du k\u00f6r sprints, armh\u00e4vningar, plankor eller bara sitter och st\u00e5r i 20 sekunder, finns det alltid en typ av r\u00f6relse f\u00f6r dig att utf\u00f6ra.<\/p>\n\n\n\n

Du kan g\u00f6ra en Tabata n\u00e4r som helst, var som helst!<\/h2>\n\n\n\n

Oavsett om du anv\u00e4nder Tabata som en avslutning efter ett anstr\u00e4ngande tr\u00e4ningspass, g\u00f6r en snabb upps\u00e4ttning Tabata armh\u00e4vningar f\u00f6re lunch, eller drar ihop n\u00e5gra golv\u00f6vningar p\u00e5 ditt hotellrum n\u00e4r du reser, kommer denna metod definitivt att f\u00e5 dig i form!<\/p>\n\n\n\n

\"Du
Du kan g\u00f6ra en Tabata intervalltr\u00e4ning n\u00e4r som helst, var som helst, utan utrustning! (bild<\/a>.)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Ingen utrustning kr\u00e4vs<\/h2>\n\n\n\n

Vad beh\u00f6ver du f\u00f6r att komma ig\u00e5ng? Har du en kropp? Ja. \u00c4r du omgiven av gravitation? Alltid n\u00e4rvarande. Ja, d\u00e5 \u00e4r du redo att spr\u00e4nga!<\/p>\n\n\n\n

\u00c4ven om du s\u00e4kert kan anv\u00e4nda allt fr\u00e5n skivst\u00e4nger till kettlebells, skivst\u00e4nger till pull-up-st\u00e4nger, l\u00f6pband till ellipstr\u00e5lar, hopprep till... du f\u00f6rst\u00e5r... men i princip beh\u00f6ver du ingenting alls f\u00f6r ett Tabata-intervalltr\u00e4ning.<\/p>\n\n\n\n

Sp\u00e5ra dina resultat f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra varje g\u00e5ng<\/h2>\n\n\n\n

Ist\u00e4llet f\u00f6r att sp\u00e5ra din kroppsvikt kan du tycka att det \u00e4r mer motiverande och njutbart att sp\u00e5ra din f\u00f6rm\u00e5ga och f\u00f6rb\u00e4ttrad prestation ist\u00e4llet. M\u00e4nniskor tenderar att vara alldeles f\u00f6r bekymrade \u00f6ver vad de v\u00e4ger, samtidigt som de f\u00f6rbiser deras faktiska konditionsniv\u00e5.<\/p>\n\n\n\n

Tabata’s maken het supergemakkelijk om je fitnessniveau en verbeteringen bij te houden. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat het jouw doel is om in de loop van de 8 intervallen zoveel mogelijk burpees te doen als mogelijk is. En bijvoorbeeld dat je de eerste keer met succes 45 burpees hebt uitgevoerd. Schrijf het op en zorg ervoor dat je de volgende keer maar liefst 46 uitvoert. Verleg keer op keer op deze manier je grenzen. Je conditie ZAL verbeteren. Probeer het.<\/p>\n\n\n\n

Du kan g\u00f6ra det h\u00e4r med i stort sett vad som helst...<\/p>\n\n\n\n

Tabata f\u00f6r l\u00f6pning, cykling eller roddstr\u00e4cka. F\u00f6r reps som inkluderar armh\u00e4vningar, sit-ups, jumping jacks, air squats, you name it.<\/p>\n\n\n\n

Det \u00e4r bara fyra minuters intensitet<\/h2>\n\n\n\n

Geen tijd om te trainen? Dat is te begrijpen, want het leven is een en al hectiek. Kijk, we hebben allemaal een druk leven. Maar hoeveel minuten besteden velen elke dag gedachteloos aan het kijken naar de Facebook-foto’s van vrienden van wat ze gisteravond hebben gegeten? Of het bekijken van een video die iemand je heeft gestuurd van een hond die achterwaartse salto’s maakt? Tel deze onnuttig bestede tijd bij elkaar op en we garanderen dat het je moet lukken om een paar minuten intensieve Tabata training in je dagelijkse routine in te passen.<\/p>\n\n\n\n

En viktig anledning (eller urs\u00e4kt!) till varf\u00f6r folk inte tr\u00e4nar \u00e4r att de inte har tid. Tja, Tabata-tr\u00e4ningen kan bokstavligen g\u00f6ras i 11 minuter, inklusive uppv\u00e4rmning och nedkylning. Ja, du l\u00e4ste r\u00e4tt, 11 minuter totalt! Efter en fem minuters uppv\u00e4rmning \u00e4r Tabata ett fyra minuters pass best\u00e5ende av \u00e5tta intervaller varav du tr\u00e4nar i 20 sekunder med mycket h\u00f6g intensitet och sedan vilar i 10 sekunder. Detta avslutar du sedan med en nedkylning p\u00e5 tv\u00e5 minuter. Visst finns det tid f\u00f6r det?<\/p>\n\n\n\n

M\u00e5l<\/h2>\n\n\n\n

Wat zijn je huidige fitnessdoelen? Als je net als de meesten van ons bent, wil je waarschijnlijk wat vet verbranden terwijl je ook wat spieren toevoegt. Of misschien wil je sterker of sneller worden, je jouw uithoudingsvermogen verbeteren of je VO2max zuurstofopname verhogen. Wat jouw doel of doelen ook mogen zijn, je kunt een toepassing vinden voor Tabata. Zie onderstaande voorbeeld trainingen voor deze doelstellingen maar ‘s.<\/p>\n\n\n\n

kraft<\/h3>\n\n\n\n

V\u00e4lj 4 motst\u00e5ndsbaserade \u00f6vningar som du knappt kan upprepa p\u00e5 20 sekunder... t\u00e4nk p\u00e5 kn\u00e4b\u00f6j, lockar, pressar, extensions etc. Utf\u00f6r 20 sekunder av var och en av de 4 \u00f6vningarna. Upprepa! (Exempel: uppr\u00e4tt rad, b\u00e4nkpress, marklyft, kn\u00e4b\u00f6j, upprepa)<\/p>\n\n\n\n

Uth\u00e5llighet<\/h3>\n\n\n\n

F\u00f6rs\u00f6ker du bygga om f\u00f6r att b\u00f6rja k\u00f6ra? Prova att jogga i 20 sekunder \u00e5t g\u00e5ngen med 10 sekunders vila emellan. Vill du bygga upp din muskeluth\u00e5llighet? V\u00e4lj en \u00f6vning, eller flera \u00f6vningar, av l\u00e5g till medelh\u00f6g intensitet. N\u00e5got som inte g\u00f6r dig helt andf\u00e5dd direkt. T\u00e4nk plankor, v\u00e4ggsittande, utfall etc. Hur m\u00e5nga upps\u00e4ttningar Tabata kan du g\u00f6ra innan du ger upp!? (Exempel: H\u00e5ll en armb\u00e5gsplanka i 20 sekunder \u00e5t g\u00e5ngen med 10 sekunders vila s\u00e5 l\u00e4nge som m\u00f6jligt).<\/p>\n\n\n\n

VO2Max<\/h3>\n\n\n\n

Den ursprungliga TABATA-studien visade att cykling i toppfart under 8 av dessa intervaller effektivt \u00f6kar en idrottares VO2max. S\u00e5 hoppa p\u00e5 din cykel, eller v\u00e4lj en \u00f6vning som belastar dina muskler och lungor fullt ut. (Exempel: sprint med cykel eller till fots).<\/p>\n\n\n\n

Musik och timers<\/h2>\n\n\n\n

Det finns ett brett utbud av timers, appar och musik f\u00f6r Tabata-tr\u00e4ning. Det finns flera hemsidor och appar med v\u00e4gledning och musik som coachar lyssnaren genom passet och fr\u00e5gar n\u00e4r man ska G\u00c5 och STOPPA. Det betyder att du inte l\u00e4ngre beh\u00f6ver titta p\u00e5 en klocka eller s\u00e4nka musiken f\u00f6r att h\u00f6ra timern.<\/p>\n\n\n\n

Uppn\u00e5eligt f\u00f6r alla!<\/h2>\n\n\n\n

L\u00e5t oss inse det, det m\u00e5ste vara genomf\u00f6rbart f\u00f6r alla att kunna genomf\u00f6ra en s\u00e5 kort men intensiv tr\u00e4ning? Pop 4 minuter dagligen och du kommer snabbt att sk\u00f6rda frukterna.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

K\u00e4llor inkluderar Fernwood (l\u00e4nk<\/a>), Huffpost (l\u00e4nk<\/a>), Tabata-l\u00e5tar (l\u00e4nk<\/a>)<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Je hebt misschien wel eens het woord Tabata in de sportschool of daarbuiten horen vallen. Tabata is de afgelopen jaren absoluut een begrip geworden in de fitnessbranche. Of je nu houdt van CrossFit, Spinning, hardlopen, fietsen, thuistrainingen of andere verschillende fitness-bootcamps, je hebt dan waarschijnlijk gehoord van High Intensity Interval Training (H.I.I.T.). Tabata is een […]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1468,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"tdm_status":"","tdm_grid_status":""},"categories":[154,4],"tags":[69,122,80,7,14,46,28,11,29,131,137,35,153,88,79],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1452"}],"collection":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1452"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1452\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1470,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1452\/revisions\/1470"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1468"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1452"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1452"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/sv\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1452"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}