Возможно, вы слышали слово Табата в тренажерном зале или за его пределами. Табата определенно стала именем нарицательным в фитнес-индустрии в последние годы. Любите ли вы кроссфит, спиннинг, бег, езду на велосипеде, домашние тренировки или другие тренировочные сборы по фитнесу, вы наверняка слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT). Табата - один из самых известных протоколов HIIT. спортивный. Вот десять причин, почему ...
Научно доказано
В 1996 г. Д-р Изуми Табата эксперимент по проверке аэробных и анаэробных преимуществ определенного протокола интервалов: 20 секунд высокоинтенсивной работы с последующими 10 секундами отдыха, повторяемые в течение 8 интервалов. Он сравнил группу спортсменов, которые выполняли этот метод в течение 6 недель, с другой группой, которая выполняла 60 минут медленных устойчивых тренировок в течение 6 недель.
Короче говоря, доктор Табата обнаружил, что интервальный протокол значительно улучшает как аэробную, так и анаэробную системы. Раньше это никогда не проверялось. Традиционно считалось, что эти двое должны тренироваться отдельно. Доктор Табата, теперь известная как протокол Табата, кардинально изменила мир фитнеса, положив начало высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT).
При выполнении табаты отдыхайте (по десять секунд за раз), зная, что научно доказано, что вы улучшаете свою физическую форму!
Повышает ваш метаболизм (эффект Tabata Afterburn на жир)
Когда вы выполняете «настоящую» табату (усилие 100% для всех 8 интервалов), ваше тело создает так называемую кислородную задолженность. По сути, ваша энергетическая система использует запасы кислорода, хранящиеся в вас, которые занимают кислород для одного последнего прилива энергии. Вы буквально «опорожняете бак». Когда ваше тело восстанавливается, оно должно вернуть заимствованный кислород вашим мышцам. Это переводит организм в состояние повышенного метаболизма на несколько часов, так как он усердно работает, чтобы восстановиться.
Полезно понимать, как работают энергетические системы вашего тела. Когда вы тренируетесь в стабильном состоянии (ходьба, бег, езда на велосипеде в постоянном медленном / умеренном темпе), ваши легкие накапливают постоянный запас кислорода, который используется для постоянного питания вашего тела. мышцы. Это ваша аэробная (с воздухом) система.
Если вы достаточно увеличите скорость или интенсивность, вы достигнете точки, когда ваши легкие больше не смогут достаточно быстро перерабатывать кислород. Это когда срабатывает ваша анаэробная система (без воздуха). Анаэробная система «заимствует» накопленную энергию у ваших мышц ... отправляя кислород обратно в эти мышцы, чтобы они могли восстановиться. Этот «заемный долг» за счет кислорода называется кислородным долгом. Чем больше энергии заимствуется, тем больше кислородного долга.
Как это влияет на метаболизм и потерю жира? Иными словами ... Если вы потратите 30 минут на кардиотренажер с традиционной «скоростью сжигания жира» (120-135 ударов в минуту, в зависимости от возраста), вы будете сжигать немного жира в течение, ну, 30 минут. Однако, если вы тренируетесь с интенсивностью, которая вызывает кислородный дефицит, вы увеличиваете метаболизм до конца дня, так как ваше тело находится в режиме восстановления и сжигает жир гораздо больше, чем 30 минут.
Вы можете настроить Табату по своему вкусу
Независимо от ваших физических возможностей, вы можете регулировать движения в соответствии со своими способностями. Делаете ли вы спринт, отжимания, планку или просто сидите и стоите 20 секунд подряд, у вас всегда есть какой-то тип движения.
Вы можете делать табату в любое время и в любом месте!
Независимо от того, используете ли вы Табату в качестве подведения итогов после изнурительной тренировки, выполняете быстрый набор отжиманий Табата перед обедом или выполняете несколько упражнений на полу в номере отеля во время путешествия, этот метод определенно улучшит вашу физическую форму!
Никакого оборудования не требуется
Что вам нужно для начала? У тебя есть тело? Да. Вы окружены гравитацией? Всегда присутствует. Что ж, тогда вы готовы к работе!
Хотя вы, безусловно, можете использовать все, от штанги до гирь, от штанги до перекладины для подтягивания, от беговых дорожек до эллиптических тренажеров, от скакалок до… вы понимаете… но в основном вам ничего не НУЖНО для интервальной тренировки Табата.
Следит за вашими результатами, чтобы продолжать улучшаться
Вместо того, чтобы отслеживать вес своего тела, вы можете найти более мотивирующим и приятным отслеживание своих способностей и повышения производительности. Люди склонны чрезмерно беспокоиться о своем весе, не обращая внимания на свой фактический уровень физической подготовки.
Табаты позволяют очень легко отслеживать свой уровень физической подготовки и улучшения. Например, предположим, что ваша цель - сделать как можно больше берпи в течение 8 интервалов. И, например, что вы успешно выполнили 45 бурпи в первый раз. Запишите это и убедитесь, что в следующий раз вы наберете 46 баллов. Так раздвигайте границы снова и снова. Ваша физическая форма БУДЕТ улучшаться. Попытайся.
Вы можете сделать это практически с чем угодно ...
Табата на дистанции с бегом, ездой на велосипеде или греблей. Для повторений с отжиманиями, приседаниями, прыжками, воздушными приседаниями и т. Д.
Всего четыре минуты интенсивности
Нет времени тренироваться? Это понятно, потому что в жизни царит суматоха. Видите ли, у всех у нас напряженная жизнь. Но сколько минут в день многие тратят, бездумно просматривая фотографии друзей в Facebook того, что они ели прошлой ночью? Или смотрите присланное вам видео, в котором собака делает сальто назад? Добавьте к этому потраченное впустую время, и мы гарантируем, что вы сможете вписать несколько минут интенсивных тренировок Табата в свой распорядок дня.
Важная причина (или отговорка!), Почему люди не тренируются, - это то, что у них нет времени. Что ж, тренировку Табата можно выполнять буквально 11 минут, включая разминку и заминку. Да, вы все правильно прочитали, всего 11 минут! После пятиминутной разминки Табата представляет собой четырехминутную тренировку, состоящую из восьми интервалов, из которых вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью в течение 20 секунд, а затем отдыхаете в течение 10 секунд. Затем вы завершите это охлаждением в течение двух минут. Неужели для этого есть время?
Цели
Каковы ваши текущие цели в фитнесе? Если вы похожи на большинство из нас, вы, вероятно, захотите сжечь жир и при этом добавить немного мышц. Или, может быть, вы хотите стать сильнее или быстрее, улучшить свою выносливость или увеличить потребление кислорода VO2max. Какими бы ни были ваша цель или задачи, вы можете найти приложение для Табата. См. Примеры учебных курсов ниже для этих целей.
мощность
Выберите 4 упражнения с отягощениями, которые вы сможете повторять всего 20 секунд… подумайте о приседаниях, сгибаниях, жимах, растяжках и т. Д. Выполняйте по 20 секунд каждого из 4 упражнений. Повторить! (Пример: вертикальная тяга, жим лежа, становая тяга, приседания, повторение)
Выносливость
Вы пытаетесь восстановить работоспособность? Попробуйте бегать трусцой по 20 секунд за раз с 10 секундами отдыха между ними. Вы хотите нарастить мышечную выносливость? Выберите упражнение или несколько упражнений от низкой до средней интенсивности. То, что не заставляет вас полностью и сразу задыхаться. Подумайте о досках, сидении у стены, выпадах и т. Д. Сколько подходов Табата вы можете выполнить, прежде чем бросить! (Пример: держите планку на локтях по 20 секунд за раз с 10-секундным отдыхом как можно дольше).
VO2Max
Оригинальное исследование TABATA доказало, что езда на велосипеде на максимальной скорости в течение 8 из этих интервалов эффективно увеличивает VO2max спортсмена. Так что садитесь на велосипед или выберите упражнение, которое полностью нагружает ваши мышцы и легкие. (Пример: бег на велосипеде или пешком).
Музыка и таймеры
Для тренировки Табата существует множество таймеров, приложений и музыки. Существует несколько веб-сайтов и приложений с инструкциями и музыкой, которые инструктируют слушателя во время тренировки и спрашивают, когда ИДТИ и СТОП. Это означает, что вам больше не нужно смотреть на часы или выключать музыку, чтобы услышать таймер.
Доступно каждому!
Посмотрим правде в глаза, разве не должно быть возможным для каждого выполнить такую короткую, но интенсивную тренировку? 4 минуты в день, и вы быстро пожнете плоды.
Источники включают Fernwood (ссылка на сайт), Хаффпост (ссылка на сайт), Табата Песни (ссылка на сайт)
