Прерывистое голодание - это больше, чем просто способ похудеть. Уменьшая время, в течение которого вы едите, вы можете замедлить старение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить качество сна. Читайте дальше для получения дополнительной информации.
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание - периоды добровольного воздержания от еды и питья - это широкий термин, который можно применить ко многим различным практикам. Этот тип диеты был написан во многих книгах и получил много внимания в последние годы, поскольку исследования (в основном на животных) показали, что он может снизить риск различных заболеваний, а также способствовать снижению веса. Дальнейшие дополнительные исследования, в том числе небольшое исследование из четырех человек, которые периодически голодали, предполагает, что прерывистое голодание также может способствовать ускорению метаболизма.
Самый популярный подход к прерывистому голоданию - это подход 16: 8, который требует голодания в течение 16 часов в день; например, вы едите с 11:30 до 19:30. Другая версия, альтернативное голодание (ADF), чередует 24-часовые периоды голодания (которые на самом деле представляют собой очень ограниченные диеты, содержащие всего 500 калорий) с днями бесплатного питания. Подход 5: 2 ограничивает голодание всего двумя днями в неделю, в то время как диета Воина следует за 20-часовым голоданием с одним большим приемом пищи на ночь.
Прерывистое голодание легче поддерживать, чем традиционные диеты.
Исследования показывают, что подсчет калорий и ограничение вариантов питания могут вызвать стресс и увеличить выработку кортизола, что, в свою очередь, может привести к отказу от диеты, ощущению депривации, неконтролируемому пристрастию к еде и увеличению веса. Приспособление к прерывистому голоданию, методу запланированного приема пищи и голодания, строго зависит от времени. Некоторые люди хотят большей гибкости, когда дело доходит до похудения.
«Они не хотят думать о диете каждый день недели и терять мотивацию после периода ограничения калорий».
Прерывистое голодание помогает поддерживать вес в течение длительного времени
Следование периодической диете натощак может облегчить поддержание потерянного веса в долгосрочной перспективе. Двухчастное исследование 40 взрослых с ожирением, опубликованное в Границы физиологии в 2016 г., сравнили комбинированные эффекты высокобелковой, низкокалорийной и прерывистой диеты голодания с традиционной диетой, полезной для сердца. Результаты показали, что, хотя обе диеты оказались одинаково эффективными в снижении индекса массы тела (ИМТ) и липидов крови (жирных кислот и холестерина), те, кто придерживался прерывистой диеты голодания, показали преимущество в минимизации набора веса через год.
Прерывистое голодание может помочь людям с риском диабета
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 84,1 миллиона человек в Соединенных Штатах имеют предиабет, состояние, которое, если его не лечить, часто приводит к диабету 2 типа в течение пяти лет. Еда может помочь в борьбе с диабетом 2 типа. .
«Когда вы худеете, вы становитесь более чувствительными к инсулину. Снижает уровень сахара в крови ».
Когда мы едим, наш организм выделяет инсулин в кровоток, чтобы обеспечить клетки энергией, но те, кто страдает преддиабетом, устойчивы к инсулину, что означает, что их уровень сахара в крови остается высоким. Прерывистое голодание может помочь людям с преддиабетом, поскольку оно снижает потребность организма в производстве инсулина.
«Если вы преддиабетик или у вас есть семейная история диабета, эта диета может быть полезной».
Исследования показали многообещающие результаты в поддержку этих утверждений: исследование, опубликованное в журнале Cell в 2017 году, показало, что диета, имитирующая циклы голодания, может восстанавливать секрецию инсулина и производство новых продуцирующих инсулин бета-клеток поджелудочной железы у мышей с типом 1 и 2 сахарный диабет. Хотя дальнейшие исследования еще предстоит провести, ранние исследования образцов клеток человека предполагают аналогичный потенциал.
Прерывистое голодание помогает синхронизировать ваш биоритм и бороться с нарушениями обмена веществ
Ваш циркадный ритм, также называемый биоритмом или ритмом сна и бодрствования, - это ваши внутренние часы и естественная система, которая регулирует чувство сонливости и бодрствования в течение 24-часового периода. Исследования, опубликованные в Ежегодном обзоре питания в 2017 году, показывают, что прерывистое голодание может помочь нам поддерживать циркадный ритм нашего тела, а также улучшить наш метаболизм. Употребление определенных продуктов перед сном также связано с увеличением веса и нарушением сна, особенно если они вызывают кислотный рефлюкс.
Мы знаем, что чувствительность к инсулину увеличивается в течение дня и что мы менее чувствительны к инсулину ночью - то же самое касается пищеварения. Вы задаетесь вопросом, работает ли вечерняя еда против наших биологических часов. Если вы хотите соблюдать свой биоритм, вам нужно ложиться спать и спать раньше, чтобы тело могло восстановить себя.
Прерывистое голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
По данным CDC, только в Соединенных Штатах от болезней сердца умирает около 610 000 человек - это одна из четырех смертей. Вы можете снизить риск сердечных заболеваний, если будете вести здоровый образ жизни: правильно питаться, заниматься спортом, не курить и ограничивать употребление алкоголя. Исследования также показывают, что прерывистое голодание может помочь.
«Ежедневное ограничение калорий улучшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, контроль уровня глюкозы в крови и резистентность к инсулину».
В небольшом исследовании 32 взрослых, опубликованном в Журнал питания в 2013 году, режим голодания через день привел к потере веса и положительным последствиям для сердечно-сосудистой системы, включая улучшение концентрации холестерина ЛПНП и триацилглицерина.
В исследованиях используется голодание через день, но помните, что голодание не означает, что вы не едите, это означает, что вы едите меньше в течение дня. Этот тип диеты представляет собой другой способ ведения дел, и он может понравиться некоторым, поскольку они могут ограничивать несколько дней в неделю, а не каждый день.
Прерывистое голодание может замедлить процесс старения
Исследования показывают, что преимущества периодического голодания могут имитировать эффекты очень низкокалорийных диет, которые полезны для борьбы со старением. Исследование, опубликованное в журнале Клеточный метаболизм в 2014 году обнаружили, что голодание может замедлить старение и помочь предотвратить и лечить болезни. Выяснилось, что голодание запускает адаптивные реакции клеток на стресс, что приводит к лучшей способности справляться со стрессом и бороться с болезнями.
Низкокалорийные диеты увеличивают митохондриальный стресс, а положительный эффект заключается в замедлении старения. Чем лучше работают ваши митохондрии (электростанция наших клеток), тем лучше работает ваше тело.
Прерывистое голодание работает для разных целей
Прерывистое голодание может принести наибольшую пользу людям с избыточным весом, но люди, которые не смогли похудеть, могут обнаружить, что прерывистое голодание может ускорить их метаболизм и способствовать их прогрессу. Это также может быть полезно для людей с проблемами пищеварения. Если вы обнаружите, что ваше пищеварение замедляется ночью или если у вас есть проблемы с пищеварением ночью, можно поесть раньше и голодать на ночь.
Иногда для некоторых людей достаточно попробовать что-то другое, например, прерывистое голодание, чтобы вернуться к своим целям по снижению веса.
Прерывистое голодание не для всех
Если вы абсолютно здоровый человек, нет никакого риска попробовать прерывистое голодание. Но любой человек с расстройством пищевого поведения, расстройствами пищевого поведения в анамнезе или дисморфизмом тела не должен пытаться периодически соблюдать эту форму диеты. Люди с диабетом 1 типа, беременные или кормящие женщины, а также те, кто принимает рецептурные лекарства, которые необходимо принимать во время еды в определенное время, также не имеют права на прерывистое голодание. Одним из самых больших недостатков прерывистого голодания является то, что оно может быть затруднительным для вашей социальной жизни, особенно если вам нравится есть вне дома (и при этом пить).
Прерывистое голодание может повлиять на ваш режим упражнений
Тяжелые упражнения в разгрузочные дни не всегда безопасны. Если вы потребляете только 25 процентов ежедневных калорий и продолжаете заниматься спортом, вы можете страдать в эти дни. Ваше тело нуждается в энергии из запасов гликогена для упражнений, и когда этот уровень низкий, вы чувствуете слабость. Даже если у вас низкий уровень гликогена, ваше тело будет расщеплять белки (строительные блоки мышц) в качестве топлива, что приводит к потере мышечной массы.
Хотя тренироваться в день голодания не так уж сложно, это трудно сделать на следующий день после голодания, потому что из-за голодания ваши запасы энергии истощаются. Еще одна проблема прерывистого голодания заключается в том, что многие люди испытывают чувство голода после тренировки, что в результате может привести к нарушению голодания. Планирование приема пищи может помочь вам похудеть и контролировать свой вес, но по-прежнему важно подпитывать свое тело, когда вы более физически активны. Если прерывистое голодание кажется слишком амбициозным, научитесь вносить небольшие изменения в свой рацион, которые помогут вам похудеть.
Источники включают AbbeysKitchen (ссылка на сайт), ScienceDirect (ссылка на сайт), Здоровый (ссылка на сайт)
4.5