{"id":1114,"date":"2021-03-16T03:20:00","date_gmt":"2021-03-16T03:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/codetofreedom.com\/?p=1114"},"modified":"2021-03-15T13:21:14","modified_gmt":"2021-03-15T13:21:14","slug":"voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/bastante-noite-sono-7-dicas-para-dormir-melhor\/","title":{"rendered":"voc\u00ea dorme o suficiente? 7 dicas para dormir melhor."},"content":{"rendered":"<p>Met onze drukke schema&#8217;s, vele taken en werkzaamheden is slaap niet altijd het eerste waar we aan denken. Slaap is echter cruciaal voor onze <a href=\"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/tag\/gezondheid\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"sa\u00fade (abre em uma nova guia)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"rank-math-link\">sa\u00fade<\/a> e felicidade. Com o hor\u00e1rio de ver\u00e3o definido para terminar este m\u00eas, agora \u00e9 o momento perfeito para avaliar e melhorar seus h\u00e1bitos de sono. <\/p>\n\n\n\n<h2>Por que dormir \u00e9 importante?<\/h2>\n\n\n\n<p>Dormir de 7 a 9 horas todas as noites pode melhorar nossa sa\u00fade f\u00edsica e mental, reduzir o estresse e aumentar nossa mem\u00f3ria. <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Sleep\" target=\"_blank\" aria-label=\"Slaap (opens in a new tab)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"rank-math-link\">Dorme<\/a> tamb\u00e9m desempenha um papel fundamental em nossa capacidade de aprender e reter informa\u00e7\u00f5es e pode afetar nosso humor e n\u00edveis de energia ao longo do dia.<\/p>\n\n\n\n<p>Aqui est\u00e3o sete dicas que voc\u00ea pode seguir para melhorar seu sono.<\/p>\n\n\n\n<h2>Ser consistente<\/h2>\n\n\n\n<p>Em um mundo perfeito, vamos para a cama na mesma hora todos os dias e levantamos na mesma hora no dia seguinte. \u00c0s vezes, isso pode ser um desafio, pois nosso layout varia de dia para dia. Criar uma rotina noturna pode ajudar. Veja como come\u00e7ar:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Ajuste lentamente o seu ritmo de sono<\/strong>. Os h\u00e1bitos de sono n\u00e3o mudam durante a noite, por isso \u00e9 importante ser realista sobre a hora em que voc\u00ea pode ir para a cama e acordar. Pense em seu hor\u00e1rio de sono atual e concentre-se em fazer mudan\u00e7as em pequenos passos. Por exemplo, se voc\u00ea costuma dormir \u00e0 meia-noite, pode n\u00e3o ser realista adormecer imediatamente \u00e0s 10h. Em vez disso, tente iniciar uma nova rotina em algumas semanas, indo para a cama cerca de 15-20 minutos antes, a cada poucos dias.<\/li><li><strong>Cumpri-lo<\/strong> (mesmo nos fins de semana). Manter uma rotina de sono consistente \u00e9 t\u00e3o importante no fim de semana quanto nos dias de semana. Tente fazer um hor\u00e1rio de sono adequado ao seu hor\u00e1rio durante a semana. Se isso parecer muito desafiador, desvie-se de sua rotina normal por 1 a 2 horas. Limitar as mudan\u00e7as em seus h\u00e1bitos pode ajud\u00e1-lo a manter o controle e evitar excessos de dormir muito ou pouco.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>Limite a ingest\u00e3o de cafe\u00edna<\/h2>\n\n\n\n<p>Wat je overdag doet, speelt een rol bij hoe goed je &#8217;s nachts slaapt. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar vermijd het drinken van cafe\u00efne voor het slapen gaan. Omdat het een stimulerend middel is, maakt cafe\u00efne het moeilijk voor je hersenen om te ontspannen.<\/p>\n\n\n\n<p>Voor de beste kwaliteit slaap, probeer je koffie alleen &#8217;s ochtends te drinken. Cafe\u00efne kan namelijk ongeveer acht uur in je systeem blijven. Als je zin hebt in koffie of thee, kies dan voor cafe\u00efnevrije opties. Je krijgt nog steeds dezelfde geweldige smaak zonder er later slaap voor te moeten opofferen.<\/p>\n\n\n\n<h2>Exercite-se no in\u00edcio do dia<\/h2>\n\n\n\n<p>Een goede training zorgt voor meer adrenaline en verhoogt je alertheid. Dit is op zich natuurlijk geweldig, zeker aan het begin van de dag, maar niet wanneer je op tijd naar bed wil met een goede nachtrust. Probeer er daarom voor te zorgen dat er tenminste drie uur tussen je training en het slapengaan zit en geef je lichaam de nodige tijd om tot rust te komen. Het is beter voor je nachtrust om s&#8217;avonds voor ontspannende activiteiten te kiezen zoals meditatie, yoga of lezen. <\/p>\n\n\n\n<h2>Ajuste o seu ambiente<\/h2>\n\n\n\n<p>Onze slaapkamers kunnen een verrassend effect hebben op hoeveel we slapen. Bedtijd is bedoeld om de verbinding te verbreken en te ontstressen. Om gemakkelijker in slaap te komen, zorg je ervoor dat de slaapkamer bedoelt is om te slapen en bijvoorbeeld niet voor tv kijken. Dit helpt jouw lichaam om in de &#8220;slaapmodus&#8221; te komen. Je kunt jouw nachtelijke slaap verbeteren door een paar eenvoudige aanpassingen aan te brengen, zoals:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Pas je kamertemperatuur &#8217;s nachts aan naar een lagere temperatuur<\/li><li>Use sua cama para relaxar e descansar<\/li><li>Probeer een ventilator of een app met &#8220;white noise&#8221; om storende geluiden te minimaliseren<\/li><li>Lave os len\u00e7\u00f3is regularmente para um efeito mais relaxante<\/li><li>Certifique-se de que o quarto esteja escuro para que seu rel\u00f3gio interno saiba que \u00e9 hora de dormir<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel.jpg\" alt=\"voc\u00ea dorme o suficiente? Ajuste seu quarto para dormir melhor\" class=\"wp-image-1126\" width=\"696\" height=\"367\" srcset=\"https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel.jpg 1024w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-300x158.jpg 300w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-768x405.jpg 768w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-16x8.jpg 16w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-150x79.jpg 150w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-696x367.jpg 696w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-796x420.jpg 796w\" sizes=\"(max-width: 696px) 100vw, 696px\" \/><figcaption>voc\u00ea dorme o suficiente? Ajuste seu quarto para dormir melhor (<a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/G2rwqKGp1dE\" target=\"_blank\" aria-label=\"imagem (abre em uma nova guia)\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">FIG<\/a>.)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea tem problemas para dormir, pode estar relacionado ao seu quarto. Est\u00e1 muito quente quando voc\u00ea est\u00e1 tentando dormir? Muito frio? Para aperfei\u00e7oar seu quarto, tente ajustar a temperatura, limpar seu quarto e remover luzes ou ru\u00eddos indesejados.<\/p>\n\n\n\n<h2>Guarde o seu telefone<\/h2>\n\n\n\n<p>Probeer de hoeveelheid tijd te verminderen die je aan jouw apparaten besteedt voordat je naar bed gaat. Als je jouw telefoon minstens een uur voordat je naar bed gaat gewoon weglegt, dan zul je sneller in slaap vallen. Als je je telefoon niet volledig kunt negeren, overweeg dan tenminste alle meldingen uit te schakelen en je nachtmodus te gebruiken. Leg je telefoon ook niet op je nachtkastje, maar aan de andere kant van de slaapkamer, dit helpt te vermijden dat je in de verleiding komt om s&#8217;avonds of zelfs s&#8217;nachts op je telefoon te kijken of deze als eerste zodra je wakker wordt weer op te pakken. <\/p>\n\n\n\n<h2>Experimente atividades relaxantes antes de ir para a cama<\/h2>\n\n\n\n<p>Torne sua rotina de sono um h\u00e1bito, fazendo as mesmas atividades todas as noites antes de dormir. Isso indica ao corpo que \u00e9 hora de relaxar e se preparar para dormir. Sua rotina noturna pode incluir uma variedade de atividades, desde tomar banho e escovar os dentes at\u00e9 ler ou meditar.<\/p>\n\n\n\n<p>Als je merkt dat je na je ontspannende activiteiten twintig minuten of langer in bed ligt en nog steeds niet kunt slapen, maak je dan geen zorgen. Soms heeft je systeem extra aanwijzingen nodig om tot rust te komen. Als dit gebeurt, is het tijd om op te staan, nog eens twintig minuten een rustige activiteit te doen (zoals een boek lezen) en dan weer naar bed te gaan. Forceer jezelf niet om in bed te liggen totdat je in slaap valt &#8211; dit kan de stress zelfs vergroten en het moeilijker maken om in slaap te vallen.<\/p>\n\n\n\n<h2>Suplementos e CBD<\/h2>\n\n\n\n<p>Voc\u00ea tamb\u00e9m pode experimentar um suplemento natural como melatonina, valeriana ou o popular CBD. Se voc\u00ea sabe que precisa ir para a cama, experimente esse suplemento. Por exemplo, ao contr\u00e1rio de muitos outros medicamentos para dormir, a melatonina tem um risco relativamente baixo de efeitos negativos. <\/p>\n\n\n\n<p>Se voc\u00ea tem algo que exige que voc\u00ea acorde cedo, tente tomar alguns para ajud\u00e1-lo a adormecer mais r\u00e1pido. N\u00e3o confie em um suplemento para dormir todas as noites, mas \u00e0s vezes pode fazer toda a diferen\u00e7a para uma noite de sono profundo. <\/p>\n\n\n\n<p>Claro, em caso de d\u00favida, \u00e9 sempre aconselh\u00e1vel entrar em contato com seu m\u00e9dico ao considerar um suplemento ou se voc\u00ea sofre de problemas de sono persistentes. <\/p>\n\n\n\n<p><small class=\"sources\">Fontes ao BetterSleep (<a href=\"https:\/\/bettersleep.org\/better-sleep\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"link (abre em uma nova guia)\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">liga\u00e7\u00e3o<\/a>), BU (<a aria-label=\"link (abre em uma nova guia)\" href=\"https:\/\/www.bu.edu\/articles\/2021\/tips-to-better-sleep\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">liga\u00e7\u00e3o<\/a>), Colorado (<a aria-label=\"link (abre em uma nova guia)\" href=\"https:\/\/www.colorado.edu\/health\/follow-these-7-tips-better-night-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">liga\u00e7\u00e3o<\/a>)<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Met onze drukke schema&#8217;s, vele taken en werkzaamheden is slaap niet altijd het eerste waar we aan denken. Slaap is echter cruciaal voor onze gezondheid en geluk. Nu de zomertijd einde deze maand in zal gaan, is dit het perfecte moment om jouw slaapgewoonten te evalueren en waar mogelijk te verbeteren. Waarom is slapen belangrijk? [&hellip;]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1124,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"tdm_status":"","tdm_grid_status":""},"categories":[4],"tags":[15,133,97,129,117,80,30,14,46,20,137,19,35,61,79,83],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114"}],"collection":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1114"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1128,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114\/revisions\/1128"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1124"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1114"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1114"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pt\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1114"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}