{"id":1452,"date":"2021-04-06T07:56:33","date_gmt":"2021-04-06T07:56:33","guid":{"rendered":"https:\/\/codetofreedom.com\/?p=1452"},"modified":"2021-04-06T07:56:37","modified_gmt":"2021-04-06T07:56:37","slug":"hiit-tabata-interval-trainingen-paar-minuten-fit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/hiit-tabata-interwal-treningi-kilka-minut-fit\/","title":{"rendered":"Zadba\u0107 o kondycj\u0119 w kilka minut dziennie? Sprawd\u017a 10 zalet treningu interwa\u0142owego Tabata 8x!"},"content":{"rendered":"

By\u0107 mo\u017ce s\u0142ysza\u0142e\u015b s\u0142owo Tabata w sali gimnastycznej lub poza ni\u0105. Tabata zdecydowanie sta\u0142a si\u0119 w ostatnich latach znana w bran\u017cy fitness. Niezale\u017cnie od tego, czy lubisz CrossFit, Spinning, bieganie, jazd\u0119 na rowerze, treningi w domu lub inne r\u00f3\u017cne obozy fitness, prawdopodobnie s\u0142ysza\u0142e\u015b o treningu interwa\u0142owym o wysokiej intensywno\u015bci (HIIT). Tabata to jeden z najbardziej znanych protoko\u0142\u00f3w HIIT do pracy Sporty<\/a>. Oto dziesi\u0119\u0107 powod\u00f3w, dla kt\u00f3rych\u2026<\/p>\n\n\n\n

Naukowo udowodnione<\/h2>\n\n\n\n

W 1996 roku Dr Izumi Tabata<\/a> przygotuj eksperyment, aby przetestowa\u0107 korzy\u015bci tlenowe i beztlenowe okre\u015blonego protoko\u0142u interwa\u0142owego: 20 sekund intensywnego biegu, a nast\u0119pnie 10 sekund odpoczynku, powtarzane przez 8 interwa\u0142\u00f3w. Por\u00f3wna\u0142 grup\u0119 sportowc\u00f3w, kt\u00f3rzy wykonywali t\u0119 metod\u0119 przez 6 tygodni, z inn\u0105 grup\u0105, kt\u00f3ra przez 6 tygodni wykonywa\u0142a 60 minut wolnego treningu w stanie stacjonarnym.<\/p>\n\n\n\n

Kr\u00f3tko m\u00f3wi\u0105c, dr Tabata odkry\u0142, \u017ce protok\u00f3\u0142 interwa\u0142owy znacznie poprawia zar\u00f3wno uk\u0142ad tlenowy, jak i beztlenowy. Nigdy wcze\u015bniej tego nie testowano. Tradycyjnie obaj musieli by\u0107 szkoleni osobno. Protok\u00f3\u0142 dr. Tabata, obecnie znana jako protok\u00f3\u0142 Tabata, spowodowa\u0142a drastyczn\u0105 zmian\u0119 w \u015bwiecie fitness, zapocz\u0105tkowuj\u0105c rozpocz\u0119cie treningu interwa\u0142owego o wysokiej intensywno\u015bci (HIIT).<\/p>\n\n\n\n

Kiedy robisz Tabaty, przede wszystkim (dziesi\u0119\u0107 sekund na raz) odpoczywasz w my\u015bli, \u017ce jest naukowo udowodnione, \u017ce poprawiasz swoj\u0105 kondycj\u0119!<\/p>\n\n\n\n

Zwi\u0119ksza metabolizm (wp\u0142yw Tabata Afterburn na t\u0142uszcz)<\/h2>\n\n\n\n

Wanneer je een “echte” tabata uitvoert (100% inspanning voor alle 8 intervallen), cre\u00ebert je lichaam een \u200b\u200bzogenaamde zuurstofschuld. In wezen maakt jouw energiesysteem gebruik van zuurstofreserves die in je zijn opgeslagen en die zuurstof lenen voor een laatste energiestoot. Je bent letterlijk “de tank aan het legen”. Als jouw lichaam zich herstelt, moet het deze geleende zuurstof aan je spieren terugbetalen. Dit brengt het lichaam urenlang in een verhoogde metabolische toestand, omdat het hard werkt om te herstellen.<\/p>\n\n\n\n

Pomocne jest zrozumienie, jak dzia\u0142aj\u0105 systemy energetyczne twojego cia\u0142a. Kiedy \u0107wiczysz w sta\u0142ym stanie (chodzenie, bieganie, jazda na rowerze w sta\u0142ym powolnym\/umiarkowanym tempie), Twoje p\u0142uca gromadz\u0105 sta\u0142y dop\u0142yw tlenu, kt\u00f3ry jest wykorzystywany do ci\u0105g\u0142ego zasilania organizmu. mi\u0119\u015bnie. To jest tw\u00f3j system aerobowy (z powietrzem).<\/p>\n\n\n\n

Als je jouw snelheid of intensiteit voldoende verhoogt, bereik je een punt waarop jouw longen niet langer in staat zijn om zuurstof snel genoeg te verwerken. Dit is wanneer je ana\u00ebroob systeem (zonder lucht) in werking treedt. Het ana\u00ebrobe systeem ‘leent’ opgeslagen energie van je spieren \u2026 door zuurstof terug te sturen naar die spieren zodat ze kunnen herstellen. Deze “geleende schuld” van zuurstof wordt zuurstofschuld genoemd. Hoe meer energie er wordt geleend, hoe meer zuurstofschuld er is.<\/p>\n\n\n\n

Hoe be\u00efnvloedt dit de stofwisseling en het vetverlies? Om het als volgt te stellen\u2026 Als je 30 minuten aan een cardio-apparaat besteedt in een traditioneel “vetverbrandingstempo” (120-135 spm, afhankelijk van de leeftijd), verbrand je wat vet gedurende, nou ja, 30 minuten. Als je echter traint op een intensiteitsniveau dat dus een zuurstofschuld veroorzaakt, verhoog je jouw metabolisme voor de rest van de dag, aangezien jouw lichaam zich in de herstelmodus bevindt en veel meer dan 30 minuten vet verbrandt.<\/p>\n\n\n\n

Tabata mo\u017cna dostosowa\u0107 do w\u0142asnych upodoba\u0144<\/h2>\n\n\n\n

Niezale\u017cnie od swoich mo\u017cliwo\u015bci fizycznych, mo\u017cesz dostosowa\u0107 ruchy do w\u0142asnych mo\u017cliwo\u015bci. Niezale\u017cnie od tego, czy robisz sprinty, pompki, deski, czy po prostu siedzisz i stoisz przez 20 sekund, zawsze jest rodzaj ruchu do wykonania.<\/p>\n\n\n\n

Mo\u017cesz zrobi\u0107 Tabata zawsze i wsz\u0119dzie!<\/h2>\n\n\n\n

Niezale\u017cnie od tego, czy u\u017cywasz Tabaty jako podsumowania po wyczerpuj\u0105cym treningu, robisz szybki zestaw pompek Tabata przed obiadem, czy \u0142\u0105czysz kilka \u0107wicze\u0144 na pod\u0142odze w pokoju hotelowym podczas podr\u00f3\u017cy, ta metoda z pewno\u015bci\u0105 zapewni Ci form\u0119 !<\/p>\n\n\n\n

\"Mo\u017cesz
Mo\u017cesz wykona\u0107 trening interwa\u0142owy Tabata zawsze i wsz\u0119dzie, bez sprz\u0119tu! (Figa<\/a>.)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Nie jest wymagany sprz\u0119t<\/h2>\n\n\n\n

Czego potrzebujesz, aby zacz\u0105\u0107? Czy masz cia\u0142o? Tak. Czy otacza ci\u0119 grawitacja? Zawsze obecny. C\u00f3\u017c, wtedy jeste\u015b gotowy do wybuchu!<\/p>\n\n\n\n

Chocia\u017c z pewno\u015bci\u0105 mo\u017cesz u\u017cywa\u0107 wszystkiego, od sztangi po kettlebells, sztangi po dr\u0105\u017cki do podci\u0105gania, bie\u017cnie po orbitreki, skakanki do\u2026 masz pomys\u0142\u2026 ale w zasadzie niczego nie POTRZEBUJESZ do treningu interwa\u0142owego Tabata.<\/p>\n\n\n\n

\u015aled\u017a swoje wyniki, aby za ka\u017cdym razem poprawia\u0107<\/h2>\n\n\n\n

Zamiast \u015bledzi\u0107 swoj\u0105 wag\u0119 cia\u0142a, bardziej motywuj\u0105ce i przyjemniejsze mo\u017ce by\u0107 \u015bledzenie swoich umiej\u0119tno\u015bci i lepszych wynik\u00f3w. Ludzie s\u0105 zbyt zaniepokojeni swoj\u0105 wag\u0105, jednocze\u015bnie nie zauwa\u017caj\u0105c ich faktycznego poziomu sprawno\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

Tabata’s maken het supergemakkelijk om je fitnessniveau en verbeteringen bij te houden. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat het jouw doel is om in de loop van de 8 intervallen zoveel mogelijk burpees te doen als mogelijk is. En bijvoorbeeld dat je de eerste keer met succes 45 burpees hebt uitgevoerd. Schrijf het op en zorg ervoor dat je de volgende keer maar liefst 46 uitvoert. Verleg keer op keer op deze manier je grenzen. Je conditie ZAL verbeteren. Probeer het.<\/p>\n\n\n\n

Mo\u017cesz to zrobi\u0107 praktycznie ze wszystkim\u2026<\/p>\n\n\n\n

Tabata do biegania, jazdy na rowerze lub wios\u0142owania. Dla powt\u00f3rze\u0144 z pompkami, brzuszkami, pajacykami, przysiadami w powietrzu, nazwij to.<\/p>\n\n\n\n

To tylko cztery minuty intensywno\u015bci<\/h2>\n\n\n\n

Geen tijd om te trainen? Dat is te begrijpen, want het leven is een en al hectiek. Kijk, we hebben allemaal een druk leven. Maar hoeveel minuten besteden velen elke dag gedachteloos aan het kijken naar de Facebook-foto’s van vrienden van wat ze gisteravond hebben gegeten? Of het bekijken van een video die iemand je heeft gestuurd van een hond die achterwaartse salto’s maakt? Tel deze onnuttig bestede tijd bij elkaar op en we garanderen dat het je moet lukken om een paar minuten intensieve Tabata training in je dagelijkse routine in te passen.<\/p>\n\n\n\n

G\u0142\u00f3wnym powodem (lub usprawiedliwieniem!), dla kt\u00f3rego ludzie nie \u0107wicz\u0105, jest brak czasu. C\u00f3\u017c, trening Tabata mo\u017cna wykona\u0107 dos\u0142ownie przez 11 minut, wliczaj\u0105c w to rozgrzewk\u0119 i och\u0142od\u0119. Tak, dobrze przeczyta\u0142e\u015b, w sumie 11 minut! Po pi\u0119ciominutowej rozgrzewce Tabata jest czterominutow\u0105 sesj\u0105 sk\u0142adaj\u0105c\u0105 si\u0119 z o\u015bmiu interwa\u0142\u00f3w, podczas kt\u00f3rych trenujesz z bardzo du\u017c\u0105 intensywno\u015bci\u0105 przez 20 sekund, a nast\u0119pnie odpoczywasz przez 10 sekund. Nast\u0119pnie ko\u0144czysz to ch\u0142odzeniem przez dwie minuty. Na pewno jest na to czas?<\/p>\n\n\n\n

Cele<\/h2>\n\n\n\n

Wat zijn je huidige fitnessdoelen? Als je net als de meesten van ons bent, wil je waarschijnlijk wat vet verbranden terwijl je ook wat spieren toevoegt. Of misschien wil je sterker of sneller worden, je jouw uithoudingsvermogen verbeteren of je VO2max zuurstofopname verhogen. Wat jouw doel of doelen ook mogen zijn, je kunt een toepassing vinden voor Tabata. Zie onderstaande voorbeeld trainingen voor deze doelstellingen maar ‘s.<\/p>\n\n\n\n

moc<\/h3>\n\n\n\n

Wybierz 4 \u0107wiczenia oparte na oporach, kt\u00f3re ledwo mo\u017cesz powt\u00f3rzy\u0107 przez 20 sekund\u2026 pomy\u015bl o przysiadach, uginaniu si\u0119, wyciskaniu, wyprostach itp. Wykonaj 20 sekund ka\u017cdego z 4 \u0107wicze\u0144. Powtarza\u0107! (Przyk\u0142ad: wios\u0142owanie, wyciskanie na \u0142awce, martwy ci\u0105g, przysiady, powt\u00f3rzenie)<\/p>\n\n\n\n

Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107<\/h3>\n\n\n\n

Czy pr\u00f3bujesz odbudowa\u0107, aby zacz\u0105\u0107 dzia\u0142a\u0107? Spr\u00f3buj biega\u0107 przez 20 sekund za ka\u017cdym razem z 10 sekundami odpoczynku pomi\u0119dzy nimi. Chcesz wzmocni\u0107 swoj\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105? Wybierz \u0107wiczenie lub wiele \u0107wicze\u0144 o niskiej lub \u015bredniej intensywno\u015bci. Co\u015b, co nie sprawi, \u017ce od razu zabraknie Ci tchu. Pomy\u015bl o deskach, siedzeniu na \u015bcianie, wypadach itp. Ile zestaw\u00f3w Tabaty mo\u017cesz uko\u0144czy\u0107, zanim si\u0119 poddasz!? (Przyk\u0142ad: Trzymaj desk\u0119 \u0142okciow\u0105 przez 20 sekund z 10 sekundami odpoczynku tak d\u0142ugo, jak to mo\u017cliwe).<\/p>\n\n\n\n

pu\u0142ap tlenowy<\/h3>\n\n\n\n

Oryginalne badanie TABATA dowiod\u0142o, \u017ce jazda na rowerze z maksymaln\u0105 pr\u0119dko\u015bci\u0105 przez 8 z tych interwa\u0142\u00f3w skutecznie zwi\u0119ksza VO2max sportowca. Wskocz wi\u0119c na rower lub wybierz \u0107wiczenie, kt\u00f3re w pe\u0142ni obci\u0105\u017ca mi\u0119\u015bnie i p\u0142uca. (Przyk\u0142ad: sprint na rowerze lub pieszo).<\/p>\n\n\n\n

Muzyka i zegary<\/h2>\n\n\n\n

Istnieje wiele r\u00f3\u017cnych timer\u00f3w, aplikacji i muzyki do treningu Tabata. Istnieje kilka stron internetowych i aplikacji ze wskaz\u00f3wkami i muzyk\u0105, kt\u00f3re prowadz\u0105 s\u0142uchacza przez szkolenie i pytaj\u0105, kiedy nale\u017cy GO i ZATRZYMA\u0106. Oznacza to, \u017ce nie musisz ju\u017c patrze\u0107 na zegar ani \u015bcisza\u0107 muzyki, aby us\u0142ysze\u0107 minutnik.<\/p>\n\n\n\n

Osi\u0105galne dla ka\u017cdego!<\/h2>\n\n\n\n

Sp\u00f3jrzmy prawdzie w oczy, musi by\u0107 mo\u017cliwe, aby ka\u017cdy m\u00f3g\u0142 przeprowadzi\u0107 tak kr\u00f3tki, ale intensywny trening? Pop 4 minuty dziennie, a szybko odniesiesz korzy\u015bci.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\u0179r\u00f3d\u0142a obejmuj\u0105 Fernwood (po\u0142\u0105czy\u0107<\/a>), Huffpost (po\u0142\u0105czy\u0107<\/a>), piosenki Tabaty (po\u0142\u0105czy\u0107<\/a>)<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Je hebt misschien wel eens het woord Tabata in de sportschool of daarbuiten horen vallen. Tabata is de afgelopen jaren absoluut een begrip geworden in de fitnessbranche. Of je nu houdt van CrossFit, Spinning, hardlopen, fietsen, thuistrainingen of andere verschillende fitness-bootcamps, je hebt dan waarschijnlijk gehoord van High Intensity Interval Training (H.I.I.T.). Tabata is een […]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1468,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"tdm_status":"","tdm_grid_status":""},"categories":[154,4],"tags":[69,122,80,7,14,46,28,11,29,131,137,35,153,88,79],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1452"}],"collection":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1452"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1452\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1470,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1452\/revisions\/1470"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1468"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1452"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1452"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1452"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}