{"id":1114,"date":"2021-03-16T03:20:00","date_gmt":"2021-03-16T03:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/codetofreedom.com\/?p=1114"},"modified":"2021-03-15T13:21:14","modified_gmt":"2021-03-15T13:21:14","slug":"voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wystarczajaca-noc-spac-7-porad-do-spania-lepiej\/","title":{"rendered":"Czy masz wystarczaj\u0105co du\u017co snu? 7 wskaz\u00f3wek, jak lepiej spa\u0107."},"content":{"rendered":"<p>Met onze drukke schema&#8217;s, vele taken en werkzaamheden is slaap niet altijd het eerste waar we aan denken. Slaap is echter cruciaal voor onze <a href=\"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/tag\/gezondheid\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"zdrowie (otwiera si\u0119 w nowej zak\u0142adce)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"rank-math-link\">zdrowie<\/a> i szcz\u0119\u015bcie. Poniewa\u017c czas letni dobiega ko\u0144ca w tym miesi\u0105cu, teraz jest idealny czas na ocen\u0119 i popraw\u0119 nawyk\u00f3w zwi\u0105zanych ze snem. <\/p>\n\n\n\n<h2>Dlaczego sen jest wa\u017cny?<\/h2>\n\n\n\n<p>Spanie 7-9 godzin ka\u017cdej nocy mo\u017ce poprawi\u0107 nasze zdrowie psychiczne i fizyczne, zmniejszy\u0107 stres i poprawi\u0107 nasz\u0105 pami\u0119\u0107. <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Sleep\" target=\"_blank\" aria-label=\"U\u015bpij (otwiera si\u0119 w nowej karcie)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"rank-math-link\">Sen<\/a> odgrywa r\u00f3wnie\u017c kluczow\u0105 rol\u0119 w naszej zdolno\u015bci uczenia si\u0119 i zatrzymywania informacji oraz mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na nasz nastr\u00f3j i poziom energii w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n\n\n\n<p>Oto siedem wskaz\u00f3wek, kt\u00f3rych mo\u017cesz przestrzega\u0107, aby poprawi\u0107 sw\u00f3j sen.<\/p>\n\n\n\n<h2>B\u0105d\u017a konsekwentny<\/h2>\n\n\n\n<p>W idealnym \u015bwiecie ka\u017cdego dnia k\u0142adziemy si\u0119 spa\u0107 mniej wi\u0119cej o tej samej porze, a nast\u0119pnego dnia wstajemy o tej samej porze. Czasami mo\u017ce to stanowi\u0107 wyzwanie, poniewa\u017c nasz uk\u0142ad b\u0119dzie si\u0119 zmienia\u0142 z dnia na dzie\u0144. Pomocne mo\u017ce by\u0107 stworzenie nocnej rutyny. Oto jak zacz\u0105\u0107:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Powoli dostosuj rytm snu<\/strong>. Nawyki dotycz\u0105ce snu nie zmieniaj\u0105 si\u0119 z dnia na dzie\u0144, dlatego wa\u017cne jest, aby realistycznie podej\u015b\u0107 do tego, o kt\u00f3rej godzinie mo\u017cesz i\u015b\u0107 spa\u0107 i si\u0119 obudzi\u0107. Pomy\u015bl o swoim obecnym harmonogramie snu i skup si\u0119 na wprowadzaniu zmian ma\u0142ymi krokami. Na przyk\u0142ad, je\u015bli zwykle k\u0142adziesz si\u0119 spa\u0107 o p\u00f3\u0142nocy, zasypianie od razu o 10 rano mo\u017ce nie by\u0107 realistyczne. Zamiast tego spr\u00f3buj rozpocz\u0105\u0107 now\u0105 rutyn\u0119 za kilka tygodni, k\u0142ad\u0105c si\u0119 spa\u0107 oko\u0142o 15-20 minut wcze\u015bniej co kilka dni.<\/li><li><strong>Trzymaj si\u0119 tego<\/strong> (nawet w weekendy). Konsekwentna rutyna snu jest tak samo wa\u017cna w weekendy, jak w dni powszednie. Postaraj si\u0119 ustali\u0107 harmonogram snu, kt\u00f3ry b\u0119dzie pasowa\u0142 do Twojego harmonogramu w ci\u0105gu tygodnia. Je\u015bli wydaje si\u0119 to zbyt trudne, pozw\u00f3l sobie na odej\u015bcie od normalnej rutyny przez 1 do 2 godzin. Ograniczenie zmian w nawykach mo\u017ce pom\u00f3c ci pozosta\u0107 na dobrej drodze i zapobiec nadmiernemu spaniu za du\u017co lub za ma\u0142o.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>Ogranicz spo\u017cycie kofeiny<\/h2>\n\n\n\n<p>Wat je overdag doet, speelt een rol bij hoe goed je &#8217;s nachts slaapt. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar vermijd het drinken van cafe\u00efne voor het slapen gaan. Omdat het een stimulerend middel is, maakt cafe\u00efne het moeilijk voor je hersenen om te ontspannen.<\/p>\n\n\n\n<p>Voor de beste kwaliteit slaap, probeer je koffie alleen &#8217;s ochtends te drinken. Cafe\u00efne kan namelijk ongeveer acht uur in je systeem blijven. Als je zin hebt in koffie of thee, kies dan voor cafe\u00efnevrije opties. Je krijgt nog steeds dezelfde geweldige smaak zonder er later slaap voor te moeten opofferen.<\/p>\n\n\n\n<h2>\u0106wicz wcze\u015bniej w ci\u0105gu dnia<\/h2>\n\n\n\n<p>Een goede training zorgt voor meer adrenaline en verhoogt je alertheid. Dit is op zich natuurlijk geweldig, zeker aan het begin van de dag, maar niet wanneer je op tijd naar bed wil met een goede nachtrust. Probeer er daarom voor te zorgen dat er tenminste drie uur tussen je training en het slapengaan zit en geef je lichaam de nodige tijd om tot rust te komen. Het is beter voor je nachtrust om s&#8217;avonds voor ontspannende activiteiten te kiezen zoals meditatie, yoga of lezen. <\/p>\n\n\n\n<h2>Dostosuj swoje \u015brodowisko<\/h2>\n\n\n\n<p>Onze slaapkamers kunnen een verrassend effect hebben op hoeveel we slapen. Bedtijd is bedoeld om de verbinding te verbreken en te ontstressen. Om gemakkelijker in slaap te komen, zorg je ervoor dat de slaapkamer bedoelt is om te slapen en bijvoorbeeld niet voor tv kijken. Dit helpt jouw lichaam om in de &#8220;slaapmodus&#8221; te komen. Je kunt jouw nachtelijke slaap verbeteren door een paar eenvoudige aanpassingen aan te brengen, zoals:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Pas je kamertemperatuur &#8217;s nachts aan naar een lagere temperatuur<\/li><li>U\u017cyj swojego \u0142\u00f3\u017cka do relaksu i odpoczynku<\/li><li>Probeer een ventilator of een app met &#8220;white noise&#8221; om storende geluiden te minimaliseren<\/li><li>Regularnie pierz po\u015bciel, aby uzyska\u0107 bardziej relaksuj\u0105cy efekt<\/li><li>Upewnij si\u0119, \u017ce w pokoju jest ciemno, aby zegar wewn\u0119trzny wiedzia\u0142, \u017ce jest pora snu<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel.jpg\" alt=\"Czy masz wystarczaj\u0105co du\u017co snu? Dostosuj sypialni\u0119, aby lepiej spa\u0142a\" class=\"wp-image-1126\" width=\"696\" height=\"367\" srcset=\"https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel.jpg 1024w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-300x158.jpg 300w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-768x405.jpg 768w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-16x8.jpg 16w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-150x79.jpg 150w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-696x367.jpg 696w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-796x420.jpg 796w\" sizes=\"(max-width: 696px) 100vw, 696px\" \/><figcaption>Czy masz wystarczaj\u0105co du\u017co snu? Dostosuj sypialni\u0119 do lepszego snu (<a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/G2rwqKGp1dE\" target=\"_blank\" aria-label=\"obraz (otwiera si\u0119 w nowej karcie)\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">Figa<\/a>.)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz problemy ze snem, mo\u017ce to by\u0107 zwi\u0105zane z twoj\u0105 sypialni\u0105. Czy jest za gor\u0105co, kiedy pr\u00f3bujesz zasn\u0105\u0107? Za zimno? Aby udoskonali\u0107 swoj\u0105 sypialni\u0119, spr\u00f3buj ustawi\u0107 temperatur\u0119, posprz\u0105ta\u0107 pok\u00f3j i usun\u0105\u0107 niechciane \u015bwiat\u0142o lub ha\u0142as.<\/p>\n\n\n\n<h2>Od\u0142\u00f3\u017c telefon<\/h2>\n\n\n\n<p>Probeer de hoeveelheid tijd te verminderen die je aan jouw apparaten besteedt voordat je naar bed gaat. Als je jouw telefoon minstens een uur voordat je naar bed gaat gewoon weglegt, dan zul je sneller in slaap vallen. Als je je telefoon niet volledig kunt negeren, overweeg dan tenminste alle meldingen uit te schakelen en je nachtmodus te gebruiken. Leg je telefoon ook niet op je nachtkastje, maar aan de andere kant van de slaapkamer, dit helpt te vermijden dat je in de verleiding komt om s&#8217;avonds of zelfs s&#8217;nachts op je telefoon te kijken of deze als eerste zodra je wakker wordt weer op te pakken. <\/p>\n\n\n\n<h2>Spr\u00f3buj odpr\u0119\u017cy\u0107 si\u0119 przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107<\/h2>\n\n\n\n<p>Niech rutyna snu stanie si\u0119 nawykiem, wykonuj\u0105c te same czynno\u015bci ka\u017cdej nocy przed snem. To m\u00f3wi Twojemu cia\u0142u, \u017ce czas si\u0119 zrelaksowa\u0107 i przygotowa\u0107 do snu. Twoja nocna rutyna mo\u017ce obejmowa\u0107 r\u00f3\u017cnorodne czynno\u015bci, od k\u0105pieli i mycia z\u0119b\u00f3w po czytanie lub medytacj\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>Als je merkt dat je na je ontspannende activiteiten twintig minuten of langer in bed ligt en nog steeds niet kunt slapen, maak je dan geen zorgen. Soms heeft je systeem extra aanwijzingen nodig om tot rust te komen. Als dit gebeurt, is het tijd om op te staan, nog eens twintig minuten een rustige activiteit te doen (zoals een boek lezen) en dan weer naar bed te gaan. Forceer jezelf niet om in bed te liggen totdat je in slaap valt &#8211; dit kan de stress zelfs vergroten en het moeilijker maken om in slaap te vallen.<\/p>\n\n\n\n<h2>Suplementy i CBD<\/h2>\n\n\n\n<p>Mo\u017cesz tak\u017ce wypr\u00f3bowa\u0107 naturalny suplement, taki jak melatonina, waleriana lub popularne CBD. Je\u015bli wiesz, \u017ce musisz i\u015b\u0107 spa\u0107, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 takiego suplementu. Na przyk\u0142ad, w przeciwie\u0144stwie do wielu innych lek\u00f3w nasennych, melatonina ma stosunkowo niskie ryzyko negatywnych skutk\u00f3w. <\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli masz co\u015b, co wymaga wczesnego wstawania, spr\u00f3buj wzi\u0105\u0107 troch\u0119, aby szybciej zasn\u0105\u0107. Nie polegaj na suplementach na dobranoc ka\u017cdej nocy, ale czasami mo\u017ce to mie\u0107 ogromne znaczenie dla sp\u0119dzenia nocy pe\u0142nego g\u0142\u0119bokiego snu. <\/p>\n\n\n\n<p>Oczywi\u015bcie, je\u015bli masz w\u0105tpliwo\u015bci, zawsze zaleca si\u0119 skontaktowanie si\u0119 z lekarzem, gdy rozwa\u017casz suplementacj\u0119 lub je\u015bli cierpisz na uporczywe problemy ze snem. <\/p>\n\n\n\n<p><small class=\"sources\">\u0179r\u00f3d\u0142a ao BetterSleep (<a href=\"https:\/\/bettersleep.org\/better-sleep\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"link (otwiera si\u0119 w nowej karcie)\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">po\u0142\u0105czy\u0107<\/a>), BU (<a aria-label=\"link (otwiera si\u0119 w nowej karcie)\" href=\"https:\/\/www.bu.edu\/articles\/2021\/tips-to-better-sleep\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">po\u0142\u0105czy\u0107<\/a>), Kolorado (<a aria-label=\"link (otwiera si\u0119 w nowej karcie)\" href=\"https:\/\/www.colorado.edu\/health\/follow-these-7-tips-better-night-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">po\u0142\u0105czy\u0107<\/a>)<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Met onze drukke schema&#8217;s, vele taken en werkzaamheden is slaap niet altijd het eerste waar we aan denken. Slaap is echter cruciaal voor onze gezondheid en geluk. Nu de zomertijd einde deze maand in zal gaan, is dit het perfecte moment om jouw slaapgewoonten te evalueren en waar mogelijk te verbeteren. Waarom is slapen belangrijk? [&hellip;]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1124,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"tdm_status":"","tdm_grid_status":""},"categories":[4],"tags":[15,133,97,129,117,80,30,14,46,20,137,19,35,61,79,83],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114"}],"collection":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1114"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1128,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114\/revisions\/1128"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1124"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1114"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1114"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1114"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}