{"id":1452,"date":"2021-04-06T07:56:33","date_gmt":"2021-04-06T07:56:33","guid":{"rendered":"https:\/\/codetofreedom.com\/?p=1452"},"modified":"2021-04-06T07:56:37","modified_gmt":"2021-04-06T07:56:37","slug":"hiit-tabata-interval-trainingen-paar-minuten-fit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/codetofreedom.com\/nb\/hiit-tabata-intervall-treningsokter-fa-minutter-fit\/","title":{"rendered":"Bli i form p\u00e5 noen minutter om dagen? Sjekk ut disse 10 fordelene med Tabata 8x intervalltrening!"},"content":{"rendered":"

Du har kanskje h\u00f8rt ordet Tabata i eller utenfor treningsstudioet. Tabata har definitivt blitt et kjent navn i treningsbransjen de siste \u00e5rene. Enten du liker CrossFit, Spinning, l\u00f8ping, sykling, hjemmetrening eller andre ulike treningsoppstartscamper, har du sikkert h\u00f8rt om High Intensity Interval Training (HIIT). Tabata er en av de mest kjente HIIT-protokollene \u00e5 bruke sport<\/a>. Her er ti grunner til at...<\/p>\n\n\n\n

Vitenskapelig bevist<\/h2>\n\n\n\n

I 1996, Dr Izumi Tabata<\/a> sett opp et eksperiment for \u00e5 teste de aerobe og anaerobe fordelene ved en spesifikk intervallprotokoll: 20 sekunders h\u00f8yintensitetsl\u00f8p etterfulgt av 10 sekunders hvile, gjentatt i 8 intervaller. Han sammenlignet en gruppe idrettsut\u00f8vere som utf\u00f8rte denne metoden i 6 uker med en annen gruppe som trente 60 minutter med sakte steady-state i 6 uker.<\/p>\n\n\n\n

Lang historie kort, Dr. Tabata fant at intervallprotokollen forbedrer b\u00e5de det aerobe og det anaerobe systemet betydelig. Dette har aldri v\u00e6rt testet f\u00f8r. Tradisjonelt trodde man at de to m\u00e5tte trenes hver for seg. Protokollen til Dr. Tabata, n\u00e5 kjent som Tabata-protokollen, for\u00e5rsaket en drastisk endring i treningsverdenen, og utl\u00f8ste starten p\u00e5 High Intensity Interval Training (HIIT).<\/p>\n\n\n\n

N\u00e5r du gj\u00f8r Tabatas, hviler du mest av alt (ti sekunder av gangen) i tanken om at det er vitenskapelig bevist at du forbedrer kondisjonen din!<\/p>\n\n\n\n

\u00d8ker stoffskiftet (Tabata-etterforbrenningseffekten p\u00e5 fett)<\/h2>\n\n\n\n

Wanneer je een “echte” tabata uitvoert (100% inspanning voor alle 8 intervallen), cre\u00ebert je lichaam een \u200b\u200bzogenaamde zuurstofschuld. In wezen maakt jouw energiesysteem gebruik van zuurstofreserves die in je zijn opgeslagen en die zuurstof lenen voor een laatste energiestoot. Je bent letterlijk “de tank aan het legen”. Als jouw lichaam zich herstelt, moet het deze geleende zuurstof aan je spieren terugbetalen. Dit brengt het lichaam urenlang in een verhoogde metabolische toestand, omdat het hard werkt om te herstellen.<\/p>\n\n\n\n

Det er nyttig \u00e5 forst\u00e5 hvordan kroppens energisystemer fungerer. N\u00e5r du trener i en jevn tilstand (g\u00e5, l\u00f8pe, sykle i et konstant sakte\/moderat tempo), samler lungene opp en jevn tilf\u00f8rsel av oksygen, som brukes til hele tiden \u00e5 gi energi til kroppen din. muskler. Dette er ditt aerobe (med luft) system.<\/p>\n\n\n\n

Als je jouw snelheid of intensiteit voldoende verhoogt, bereik je een punt waarop jouw longen niet langer in staat zijn om zuurstof snel genoeg te verwerken. Dit is wanneer je ana\u00ebroob systeem (zonder lucht) in werking treedt. Het ana\u00ebrobe systeem ‘leent’ opgeslagen energie van je spieren \u2026 door zuurstof terug te sturen naar die spieren zodat ze kunnen herstellen. Deze “geleende schuld” van zuurstof wordt zuurstofschuld genoemd. Hoe meer energie er wordt geleend, hoe meer zuurstofschuld er is.<\/p>\n\n\n\n

Hoe be\u00efnvloedt dit de stofwisseling en het vetverlies? Om het als volgt te stellen\u2026 Als je 30 minuten aan een cardio-apparaat besteedt in een traditioneel “vetverbrandingstempo” (120-135 spm, afhankelijk van de leeftijd), verbrand je wat vet gedurende, nou ja, 30 minuten. Als je echter traint op een intensiteitsniveau dat dus een zuurstofschuld veroorzaakt, verhoog je jouw metabolisme voor de rest van de dag, aangezien jouw lichaam zich in de herstelmodus bevindt en veel meer dan 30 minuten vet verbrandt.<\/p>\n\n\n\n

Tabata kan justeres etter eget \u00f8nske<\/h2>\n\n\n\n

Uavhengig av din fysiske evne, kan du tilpasse bevegelser til din egen evne. Enten du kj\u00f8rer sprint, pushups, planker eller bare sitter og st\u00e5r i 20 sekunder, er det alltid en type bevegelse du kan utf\u00f8re.<\/p>\n\n\n\n

Du kan gj\u00f8re en Tabata n\u00e5r som helst, hvor som helst!<\/h2>\n\n\n\n

Enten du bruker Tabata som en avslutning etter en slitsom trenings\u00f8kt, gj\u00f8r et raskt sett med Tabata pushups f\u00f8r lunsj, eller setter sammen noen gulv\u00f8velser p\u00e5 hotellrommet mens du reiser, vil denne metoden definitivt f\u00e5 deg i form!<\/p>\n\n\n\n

\"Du
Du kan ta en Tabata intervalltrening n\u00e5r som helst, hvor som helst, uten utstyr! (bilde<\/a>.)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Ingen utstyr n\u00f8dvendig<\/h2>\n\n\n\n

Hva trenger du for \u00e5 komme i gang? Har du en kropp? Ja. Er du omgitt av noe gravitasjon? Alltid tilstede. Vel, da er du klar til \u00e5 sprenge!<\/p>\n\n\n\n

Selv om du absolutt kan bruke alt fra vektstenger til kettlebells, vektstenger til pull-up stenger, tredem\u00f8ller til elliptiske, hoppetau til... du skj\u00f8nner ideen... men i utgangspunktet trenger du ikke noe i det hele tatt for en Tabata-intervalltrening.<\/p>\n\n\n\n

Spor resultatene dine for \u00e5 bli bedre hver gang<\/h2>\n\n\n\n

I stedet for \u00e5 spore kroppsvekten din, kan du finne det mer motiverende og morsomt \u00e5 spore evnen din og forbedret ytelse i stedet. Folk har en tendens til \u00e5 v\u00e6re altfor opptatt av hva de veier, mens de overser deres faktiske kondisjonsniv\u00e5.<\/p>\n\n\n\n

Tabata’s maken het supergemakkelijk om je fitnessniveau en verbeteringen bij te houden. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat het jouw doel is om in de loop van de 8 intervallen zoveel mogelijk burpees te doen als mogelijk is. En bijvoorbeeld dat je de eerste keer met succes 45 burpees hebt uitgevoerd. Schrijf het op en zorg ervoor dat je de volgende keer maar liefst 46 uitvoert. Verleg keer op keer op deze manier je grenzen. Je conditie ZAL verbeteren. Probeer het.<\/p>\n\n\n\n

Du kan gj\u00f8re dette med stort sett alt...<\/p>\n\n\n\n

Tabata for l\u00f8ping, sykling eller rodistanser. For reps som inkluderer pushups, sit-ups, jumping jacks, air squats, you name it.<\/p>\n\n\n\n

Det er bare fire minutter med intensitet<\/h2>\n\n\n\n

Geen tijd om te trainen? Dat is te begrijpen, want het leven is een en al hectiek. Kijk, we hebben allemaal een druk leven. Maar hoeveel minuten besteden velen elke dag gedachteloos aan het kijken naar de Facebook-foto’s van vrienden van wat ze gisteravond hebben gegeten? Of het bekijken van een video die iemand je heeft gestuurd van een hond die achterwaartse salto’s maakt? Tel deze onnuttig bestede tijd bij elkaar op en we garanderen dat het je moet lukken om een paar minuten intensieve Tabata training in je dagelijkse routine in te passen.<\/p>\n\n\n\n

En viktig grunn (eller unnskyldning!) til at folk ikke trener er at de ikke har tid. Vel, Tabata-treningen kan bokstavelig talt gj\u00f8res i 11 minutter, inkludert oppvarming og avkj\u00f8ling. Ja, du leste riktig, 11 minutter totalt! Etter en fem minutters oppvarming er Tabata en fire minutters \u00f8kt som best\u00e5r av \u00e5tte intervaller hvor du trener i 20 sekunder med sv\u00e6rt h\u00f8y intensitet og deretter hviler i 10 sekunder. Dette avslutter du s\u00e5 med en avkj\u00f8ling p\u00e5 to minutter. Det er vel tid til det?<\/p>\n\n\n\n

M\u00e5l<\/h2>\n\n\n\n

Wat zijn je huidige fitnessdoelen? Als je net als de meesten van ons bent, wil je waarschijnlijk wat vet verbranden terwijl je ook wat spieren toevoegt. Of misschien wil je sterker of sneller worden, je jouw uithoudingsvermogen verbeteren of je VO2max zuurstofopname verhogen. Wat jouw doel of doelen ook mogen zijn, je kunt een toepassing vinden voor Tabata. Zie onderstaande voorbeeld trainingen voor deze doelstellingen maar ‘s.<\/p>\n\n\n\n

makt<\/h3>\n\n\n\n

Velg 4 motstandsbaserte \u00f8velser som du knapt kan gjenta i 20 sekunder ... tenk p\u00e5 kneb\u00f8y, kr\u00f8ller, press, extensions osv. Utf\u00f8r 20 sekunder av hver av de 4 \u00f8velsene. Gjenta! (Eksempel: oppreist rad, benkpress, markl\u00f8ft, kneb\u00f8y, gjenta)<\/p>\n\n\n\n

Utholdenhet<\/h3>\n\n\n\n

Pr\u00f8ver du \u00e5 bygge om for \u00e5 begynne \u00e5 kj\u00f8re? Pr\u00f8v \u00e5 jogge i 20 sekunder av gangen med 10 sekunders hvile mellom. Vil du bygge opp muskelutholdenheten din? Velg \u00e9n \u00f8velse, eller flere \u00f8velser, med lav til middels intensitet. Noe som ikke gj\u00f8r deg helt andpusten med det f\u00f8rste. Tenk p\u00e5 planker, veggsitting, utfall osv. Hvor mange sett Tabata kan du fullf\u00f8re f\u00f8r du gir opp!? (Eksempel: Hold en albueplanke i 20 sekunder av gangen med 10 sekunders hvile s\u00e5 lenge som mulig).<\/p>\n\n\n\n

VO2Max<\/h3>\n\n\n\n

Den originale TABATA-studien viste at sykling i toppfart i 8 av disse intervallene effektivt \u00f8ker en idrettsut\u00f8vers VO2max. S\u00e5 hopp p\u00e5 sykkelen, eller velg en \u00f8velse som belaster muskler og lunger for fullt. (Eksempel: sprint p\u00e5 sykkel eller til fots).<\/p>\n\n\n\n

Musikk og tidtakere<\/h2>\n\n\n\n

Det finnes et bredt utvalg av timere, apper og musikk for Tabata-trening. Det finnes flere nettsider og apper med veiledning og musikk som coacher lytteren gjennom treningen og sp\u00f8r n\u00e5r han skal G\u00c5 og STOPPE. Dette betyr at du ikke lenger trenger \u00e5 se p\u00e5 en klokke eller skru ned musikken for \u00e5 h\u00f8re timeren.<\/p>\n\n\n\n

Oppn\u00e5elig for alle!<\/h2>\n\n\n\n

La oss innse det, det m\u00e5 v\u00e6re gjennomf\u00f8rbart for alle \u00e5 kunne gjennomf\u00f8re en s\u00e5 kort, men intensiv trening? Pop 4 minutter daglig, og du vil raskt h\u00f8ste fordelene.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Kilder inkluderer Fernwood (link<\/a>), Huffpost (link<\/a>), Tabata-sanger (link<\/a>)<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Je hebt misschien wel eens het woord Tabata in de sportschool of daarbuiten horen vallen. Tabata is de afgelopen jaren absoluut een begrip geworden in de fitnessbranche. Of je nu houdt van CrossFit, Spinning, hardlopen, fietsen, thuistrainingen of andere verschillende fitness-bootcamps, je hebt dan waarschijnlijk gehoord van High Intensity Interval Training (H.I.I.T.). Tabata is een […]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1468,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"tdm_status":"","tdm_grid_status":""},"categories":[154,4],"tags":[69,122,80,7,14,46,28,11,29,131,137,35,153,88,79],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1452"}],"collection":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1452"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1452\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1470,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1452\/revisions\/1470"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1468"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1452"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1452"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/nb\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1452"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}