ホーム 健康 断続的断食:断続的断食の7つの実証済みの利点

断続的断食:断続的断食の7つの実証済みの利点

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断続的断食:断続的断食の7つの実証済みの利点
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断続的断食は、体重を減らすための単なる方法ではありません。食事の時間枠を減らすことで、老化を遅らせ、心血管リスクを減らし、睡眠の質を向上させることができます。詳細については、以下をお読みください。

断続的断食とは何ですか?

断続的断食(飲食を自発的に禁欲する期間)は、多くの異なる慣行に適用できる広い用語です。このタイプの食事療法は多くの本に拍車をかけ、研究(主に動物)がさまざまな病気のリスクを減らし、また体重減少を促進できることを示したので、近年多くの注目を集めています。を含むさらなる追加の研究 小さな研究 断続的に断食した4人のうち、断続的断食も新陳代謝を高めるのに役立つ可能性があることを示唆しています。

断続的断食への最も一般的なアプローチは16:8アプローチであり、1日16時間の断食が必要です。たとえば、午前11時30分から午後7時30分までの間に食事をします。別のバージョンである断続的断食(ADF)は、24時間の断食期間(実際には500カロリーしかない非常に限られた食事)と無料の食事の日を交互に行います。 5:2アプローチでは、断食を週に2日だけに制限しますが、ウォリアーダイエットは20時間の断食に従い、夜に1回の大量の食事を摂取します。

断続的断食は、従来の食事よりも維持しやすい場合があります

研究によると、カロリーを数えたり、食事の選択肢を制限したりすると、ストレスが発生し、コルチゾールの生成が増加する可能性があります。これにより、食事の放棄、欠乏感、制御できない渇望、体重増加につながる可能性があります。計画的な食事と断食の方法である断続的断食への適応は、厳密に時間に依存します。一部の人々は、体重を減らすことになると、より多くの柔軟性を望んでいます。

「彼らは毎日の食事について考えたくなく、カロリー制限の期間の後にモチベーションを失います。」

断続的断食は、長期にわたって体重を維持するのに役立ちます

定期的な空腹時の食事療法に従うことは、長期間にわたって失われた体重を維持することをより簡単にすることができます。に掲載された40人の肥満成人の2部構成の研究 2016年の生理学のフロンティア、高タンパク、低カロリー、断続的断食食と従来の心臓に良い食事の複合効果を比較しました。結果は、両方の食事がボディマス指数(BMI)と血中脂質(脂肪酸とコレステロール)の低下に等しく成功することがわかったが、断続的断食食事の食事は1年後の体重増加を最小限に抑えるという利点を示した。

断続的断食は糖尿病のリスクがある人々を助けることができます

米国疾病予防管理センター(CDC)によると、米国では84.1百万人が前糖尿病を患っており、治療しないと5年以内に2型糖尿病につながることがよくあります。食品は2型糖尿病との闘いに役立ちます。 。

「体重が減ると、インスリンに対する感受性が高まります。血糖値を下げます。」

私たちが食べると、私たちの体はインスリンを血流に放出して細胞にエネルギーを供給しますが、前糖尿病の人はインスリン抵抗性であり、血糖値が高いままであることを意味します。断続的断食は、体がインスリンを産生する必要性を減らすため、糖尿病前症の人を助けることができます。

「前糖尿病の場合、または糖尿病の家族歴がある場合は、この食事療法が役立ちます。」

研究はこれらの主張を支持することで有望な結果を示しました:2017年にジャーナルCellに発表された研究は、空腹時サイクルを模倣する食事がインスリン分泌を回復し、マウスの新しいインスリン産生膵臓ベータ細胞の産生が1型と2糖尿病。さらなる研究はまだ行われていませんが、ヒト細胞サンプルに関する初期の研究は同様の可能性を示唆しています。

断続的断食は、バイオリズムを同期させ、代謝性疾患と戦うのに役立ちます

概日リズムは、バイオリズムまたは睡眠覚醒リズムとも呼ばれ、内部時計であり、24時間にわたって眠気と覚醒の感覚を調節する自然なシステムです。 2017年のAnnualReview of Nutritionに発表された研究によると、断続的断食は私たちの体の概日リズムを維持するのに役立ち、代謝を助けることができます。就寝前に特定の食品を食べることは、特に酸逆流を引き起こす場合、体重増加や睡眠障害にも関連しています。

断続的断食は、バイオリズムを同期させ、代謝性疾患と戦うのに役立ちます
断続的断食は、バイオリズムを同期させ、代謝性疾患と戦うのに役立ちます(.)

私たちは、日中はインスリン感受性が高まり、夜はインスリン感受性が低下することを知っています。消化についても同じことが言えます。あなたは夕方に食べることが私たちの体内時計に反するかどうか疑問に思います。バイオリズムを尊重したい場合は、体が自分自身を修復できるように、早く寝て寝る必要があります。

断続的断食は心血管疾患のリスクを下げることができます

CDCによると、米国だけでも約61万人が心臓病で亡くなっています。これは4人に1人の死者です。健康的なライフスタイルに従うことで、心臓病のリスクを減らすことができます:よく食べる、運動する、喫煙しない、アルコール摂取を制限する。研究はまた断続的断食が役立つことを示しています。

「毎日カロリーを制限すると、心血管リスク、血糖コントロール、インスリン抵抗性が改善されます。」

32人の成人を対象とした小規模な研究で、 2013年の栄養ジャーナル、一日おきの絶食レジメンは、LDLコレステロールとトリアシルグリセロール濃度の改善を含む、体重減少と心血管系の利益をもたらしました。

研究では一日おきの断食を使用していますが、断食はあなたが食べないことを意味するのではなく、日中は食べる量が少ないことを意味することを覚えておいてください。このタイプの食事療法は物事を行う別の方法を表しており、毎日ではなく週の数日を制限できるため、一部の人にとっては魅力的かもしれません。

断続的断食は老化プロセスを遅くする可能性があります

研究によると、断続的断食の利点は、老化と戦うのに適した非常に低カロリーの食事の効果を模倣できることが示されています。ジャーナルに掲載された研究 2014年の細胞代謝 断食は老化を遅らせ、病気の予防と治療に役立つことがわかりました。それは、絶食が適応性のある細胞ストレス反応を引き起こし、より多くのストレスに対処し、病気と戦うより良い能力をもたらすことを明らかにしました。

低カロリーの食事はミトコンドリアのストレスを増加させ、その利点はアンチエイジングです。あなたのミトコンドリア(私たちの細胞の原動力)がうまく機能するほど、あなたの体はより良く機能します。

断続的断食は、さまざまなタイプの目標に対して機能します

断続的断食は太りすぎの人に最大の利益をもたらすかもしれませんが、減量の努力で頭打ちになっている人は、断続的断食が代謝を促進し、進行を助けることができることに気付くかもしれません。また、消化器系の問題を抱えている人にも有益です。夜間の消化が遅い場合、または夜間の消化に問題がある場合は、早めに食事をし、一晩絶食するとよいでしょう。

断続的断食のような別のことを試みることで、減量の目標を軌道に戻すのに十分な場合があります。

断続的断食は万人向けではありません

あなたが万能の健康な人であれば、断続的断食を試みるリスクはありません。しかし、摂食障害、摂食障害の病歴、または体の異形症を患っている人は、この形式の食事を断続的に断食しようとすべきではありません。 1型糖尿病の人、妊娠中または授乳中の女性、特定の時間に食事と一緒に服用しなければならない処方薬を服用している人も、断続的断食の対象にはなりません。断続的断食の最大の欠点の1つは、特に外食を楽しむ(そしてその過程で飲み物を飲む)場合、社会生活が困難になる可能性があることです。

断続的断食はあなたの運動療法に影響を与える可能性があります

断食の日に激しい運動をすることは必ずしも安全ではありません。あなたがあなたの毎日のカロリーの25パーセントだけを食べて、それでも活発に運動するならば、あなたはそれらの日に苦しむかもしれません。あなたの体は運動するためにグリコーゲン貯蔵からのエネルギーを必要とします、そしてこれらのレベルが低いときあなたは弱く感じます。グリコーゲンレベルが低くても、体はタンパク質(筋肉の構成要素)を分解して燃料にし、筋肉を失います。

断食の日を運動することはそれほど難しいことではありませんが、あなたのエネルギー貯蔵は断食によって使い果たされるので、断食の翌日は困難です。断続的断食のもう一つの問題は、多くの人が運動後に空腹になり、断食を断ち切ることにつながる可能性があることです。食事の計画を立てることで、体重を減らし、体重をコントロールすることができますが、身体が活発なときは、体に燃料を補給することが重要です。断続的断食が野心的すぎると思われる場合は、体重を減らすのに役立つ食事の小さな変更を行うことを学びます。

ソースにはAbbeysKitchen(リンク)、ScienceDirect(リンク)、TheHealthy(リンク)

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