क्या आपने कभी सोचा है कि कसरत या आश्चर्यजनक रूप से आरामदेह मालिश के बाद आप अचानक खुश क्यों महसूस करते हैं? उसके लिए एक कारण है। सेरोटोनिन, जिसे आपके मस्तिष्क में हैप्पीनेस हार्मोन या "हैप्पी केमिकल" के रूप में जाना जाता है, इन गतिविधियों को करने से बढ़ावा मिलता है।
यह जानना कि स्वाभाविक रूप से आपके सेरोटोनिन के स्तर को कैसे बढ़ाया जाए, वास्तव में आपके मूड को बढ़ा सकता है। इस लेख में आप पढ़ सकते हैं कि आप सेरोटोनिन के स्तर को कैसे बढ़ा सकते हैं और हम आपको इन तरीकों को आसानी से अपने दैनिक जीवन में शामिल करने के लिए कुछ सुझाव देते हैं।
सेरोटोनिन क्या है?
सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर है, जिसका अर्थ है कि मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र की कोशिकाएं एक दूसरे के साथ संवाद करने के लिए इसका उपयोग करती हैं। यह एक हार्मोन है जो हमारे मूड और सामान्य भलाई को बनाए रखता है, जबकि मस्तिष्क के विभिन्न कार्यों को भी नियंत्रित करता है जैसे: भूख, सीखना, नींद, स्मृति और अनुभूति।
यदि आपका सेरोटोनिन का स्तर कम है, तो आप अवसाद से ग्रस्त हो सकते हैं। अपने मूड को बढ़ावा देने के लिए, आप निम्नलिखित तरीकों से स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकते हैं:
अपने आहार और पोषण में सुधार करें
सेरोटोनिन आवश्यक अमीनो एसिड से प्राप्त होता है जिसे ट्रिप्टोफैन के रूप में जाना जाता है। क्योंकि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से इसका उत्पादन नहीं करता है, इसलिए आपको अपने आहार और आहार से ट्रिप्टोफैन प्राप्त करने की आवश्यकता है।
अपने भोजन में ट्रिप्टोफैन की उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने से सेरोटोनिन का स्तर बढ़ सकता है। कुछ खाद्य पदार्थ जो आप खा सकते हैं जिनमें ट्रिप्टोफैन की मात्रा अधिक होती है:
- सैल्मन
- पालक
- अंडे
- मुर्गी और टर्की जैसे कुक्कुट
- सोया उत्पाद जैसे टोफू और सोया सॉस
- बीज और मेवे जैसे कद्दू के बीज और अखरोट
खेलकूद करें और नियमित व्यायाम करें
पिछले अध्ययन के अनुसार, व्यायाम सेरोटोनिन के स्तर के साथ-साथ मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) गतिविधि को बढ़ा सकता है। BDNF जीन एक प्रोटीन बनाता है जो तंत्रिका कोशिकाओं को उत्तेजित करता है और मस्तिष्क के उन क्षेत्रों में पाया जाता है जो शरीर के वजन, खाने और पीने को नियंत्रित करते हैं। BDNF और सेरोटोनिन का स्तर मूड को नियंत्रित करने से संबंधित माना जाता है।
"चूंकि व्यायाम बीडीएनएफ गतिविधि को उत्तेजित करता है, यह अक्सर बेहतर मूड से जुड़ा होता है। सीधे शब्दों में कहें तो व्यायाम करने के बाद आप अक्सर बेहतर महसूस करते हैं।"
व्यायाम के किसी भी रूप का आनंद लें - योग से लेकर साइकिल चलाने तक - सेरोटोनिन को बढ़ाने में प्रभावी हो सकता है। सलाह है कि सप्ताह में तीन बार कम से कम 30 मिनट का मध्यम से मध्यम व्यायाम करें।
अपने जीवन में और रोशनी लाएं
यदि आपने कभी मौसमी अवसाद शब्द के बारे में सुना है, जिसे मौसमी भावात्मक विकार (SAD) के रूप में भी जाना जाता है, तो आप जानते हैं कि धूप आपकी खुशी और भलाई के लिए कितनी महत्वपूर्ण हो सकती है। जैसे-जैसे सर्दियाँ आती हैं, दिन में बहुत पहले अंधेरा होने लगता है, जो आपके मूड को प्रभावित कर सकता है और आपको उदासी का शिकार बना सकता है।
"मस्तिष्क सूरज और दिन के उजाले के जवाब में सेरोटोनिन पैदा करता है। सूरज की कमी और दिन के उजाले के संपर्क में आने से एसएडी हो सकता है, जो नैदानिक तस्वीर में अवसाद जैसा दिखता है। यदि आप अवसाद या मौसमी भावात्मक विकार से ग्रस्त हैं, तो दिन में एक बार बीच में टहलना वास्तव में मददगार हो सकता है। ”
यदि आप अपना अधिकांश दिन काम या स्कूल के कारण घर के अंदर बिताते हैं, तो आप एक विशेष दीपक में निवेश करना चाह सकते हैं जिसका उपयोग आप बाहर होने के बजाय कर सकते हैं। बाजार में इस प्रकार के कई उत्पाद हैं जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए लक्षित हैं जो मौसमी अवसाद का अनुभव कर सकते हैं।
ऐसे विशेष प्रकाश का उपयोग करना विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है जो जागने के पहले घंटे के भीतर दिन में 20 से 30 मिनट के लिए सूरज की रोशनी (अनुशंसित दूरी पर) की नकल करता है।
मसाज के लिए जाएं
अनुसंधान से पता चलता है कि मालिश चिकित्सा प्रभावी रूप से 28% के औसत से सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकती है।
यह कोर्टिसोल में गिरावट के कारण होता है, जिसे आपकी "लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया" या अंतर्निहित अलार्म और तनाव हार्मोन के रूप में जाना जाता है, जो आपको खतरे में होने पर आपको बताता है। दूसरे शब्दों में, यह आपको सतर्क रखता है और आपकी हृदय गति को तेज करता है। मालिश कोर्टिसोल को कम करने और सेरोटोनिन को बढ़ाने में सक्षम हैं, जिससे आप शांत हो जाते हैं और इस प्रकार आपके मूड को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
इस तरह का सुरक्षित और पोषण करने वाला स्पर्श किसी प्रियजन, साथी या निश्चित रूप से एक पेशेवर मालिश चिकित्सक से आ सकता है।
पूरक का प्रयोग करें
कुछ सप्लीमेंट्स ट्रिप्टोफैन को बढ़ाकर सेरोटोनिन के स्तर को तेजी से बढ़ा सकते हैं, अमीनो एसिड जो आप ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों और विधियों से प्राप्त कर सकते हैं।
किसी भी पूरक को लेने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है, खासकर यदि आप डॉक्टर के पर्चे की दवाएं भी ले रहे हैं।
आपको ऐसे सप्लीमेंट नहीं लेने चाहिए, उदाहरण के लिए, यदि आप पहले से ही SSRIs या सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर जैसे एंटीडिप्रेसेंट ले रहे हैं। लेकिन, बस यह सुनिश्चित करने के लिए, कुछ पूरक हैं जो आप सेरोटोनिन को बढ़ावा देने के लिए ले सकते हैं:
- 5HTP. 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि यह पूरक एंटीडिपेंटेंट्स की तरह ही काम कर सकता है, लेकिन केवल अवसाद के शुरुआती लक्षणों वाले लोगों के लिए।
- सेंट जॉन का पौधा. नोट: यह पूरक कुछ लोगों के लिए काम करता है, लेकिन सभी के लिए नहीं। यह अन्य दवाएं, जैसे हार्मोनल जन्म नियंत्रण, कैंसर उपचार दवाएं, या रक्त-थक्के वाली दवाएं, कम प्रभावी बना सकता है। तो इसके लिए आप अपने डॉक्टर से भी ज़रूर संपर्क करें!
अंत में सेरोटोनिन के बारे में: खुशी का हार्मोन
सामान्य तौर पर, स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने के कई तरीके हैं। भोजन और प्रकाश से लेकर मालिश और पूरक आहार तक, एक खुश मिजाज सिर्फ एक कदम दूर हो सकता है। बेशक, आपको अपने चिकित्सक को देखकर शुरू करना चाहिए जब अवसादग्रस्तता के लक्षण मध्यम या अधिक गंभीर हो जाते हैं।
गुड थैरेपी सहित स्रोत (संपर्क), अंदरूनी सूत्र (संपर्क), मेडिकलन्यूज टोडे (संपर्क), मेडिसिननेट (संपर्क)
