{"id":1114,"date":"2021-03-16T03:20:00","date_gmt":"2021-03-16T03:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/codetofreedom.com\/?p=1114"},"modified":"2021-03-15T13:21:14","modified_gmt":"2021-03-15T13:21:14","slug":"voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/riittava-yonuni-7-vinkkia-nukkua-paremmin\/","title":{"rendered":"Nukutko tarpeeksi? 7 vinkki\u00e4 nukkumaan paremmin."},"content":{"rendered":"<p>Met onze drukke schema&#8217;s, vele taken en werkzaamheden is slaap niet altijd het eerste waar we aan denken. Slaap is echter cruciaal voor onze <a href=\"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/tag\/gezondheid\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"terveys (avautuu uuteen v\u00e4lilehteen)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"rank-math-link\">terveys<\/a> ja onnea. Kes\u00e4ajan alkaessa t\u00e4m\u00e4n kuun lopussa, nyt on t\u00e4ydellinen aika arvioida ja mahdollisuuksien mukaan parantaa nukkumistottumuksiasi. <\/p>\n\n\n\n<h2>Miksi uni on t\u00e4rke\u00e4\u00e4?<\/h2>\n\n\n\n<p>7-9 tunnin uni joka y\u00f6 voi parantaa henkist\u00e4 ja fyysist\u00e4 terveytt\u00e4mme, v\u00e4hent\u00e4\u00e4 stressi\u00e4 ja vahvistaa muistiamme. <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Sleep\" target=\"_blank\" aria-label=\"Lepotila (avautuu uuteen v\u00e4lilehteen)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"rank-math-link\">nukkua<\/a> Sill\u00e4 on my\u00f6s keskeinen rooli kyvyss\u00e4mme oppia ja s\u00e4ilytt\u00e4\u00e4 tietoa, ja se voi vaikuttaa mielialaamme ja energiatasoihimme koko p\u00e4iv\u00e4n.<\/p>\n\n\n\n<p>T\u00e4ss\u00e4 on seitsem\u00e4n vinkki\u00e4, joiden avulla voit parantaa untasi.<\/p>\n\n\n\n<h2>Ole johdonmukainen<\/h2>\n\n\n\n<p>T\u00e4ydellisess\u00e4 maailmassa menemme nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka p\u00e4iv\u00e4 ja nousemme seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 samaan aikaan. Joskus t\u00e4m\u00e4 voi olla haaste, koska aikataulumme vaihtelee p\u00e4ivitt\u00e4in. Y\u00f6rutiinien luominen voi auttaa. N\u00e4in p\u00e4\u00e4set alkuun:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>S\u00e4\u00e4d\u00e4 unirytmi\u00e4si hitaasti<\/strong>. Nukkumistottumukset eiv\u00e4t muutu yhdess\u00e4 y\u00f6ss\u00e4, joten on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 olla realistinen sen suhteen, mihin aikaan voit menn\u00e4 nukkumaan ja her\u00e4t\u00e4. Mieti nykyist\u00e4 uniaikatauluasi ja keskity tekem\u00e4\u00e4n muutoksia pienin askelin. Jos esimerkiksi menet yleens\u00e4 nukkumaan keskiy\u00f6ll\u00e4, ei ehk\u00e4 ole realistista nukahtaa heti klo 10. Yrit\u00e4 sen sijaan p\u00e4\u00e4st\u00e4 uuteen rutiiniin muutaman viikon kuluttua menem\u00e4ll\u00e4 nukkumaan noin 15-20 minuuttia aikaisemmin muutaman p\u00e4iv\u00e4n v\u00e4lein.<\/li><li><strong>jatka samaan malliin<\/strong> (my\u00f6s viikonloppuisin). Johdonmukaisen unirutiinin noudattaminen on yht\u00e4 t\u00e4rke\u00e4\u00e4 viikonloppuna kuin arkisin. Yrit\u00e4 luoda uniaikataulu, joka sopii aikatauluusi koko viikon ajan. Jos t\u00e4m\u00e4 tuntuu liian haastavalta, anna itsesi poiketa normaalista rutiinistasi 1\u20132 tunnin ajan. Tottumuksissasi tapahtuvien muutosten rajoittaminen voi auttaa sinua pysym\u00e4\u00e4n oikeilla j\u00e4ljill\u00e4 ja v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4\u00e4n liiallisen tai liian v\u00e4h\u00e4isen unen aiheuttamia roiskeita.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>Rajoita kofeiinin saantia<\/h2>\n\n\n\n<p>Wat je overdag doet, speelt een rol bij hoe goed je &#8217;s nachts slaapt. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar vermijd het drinken van cafe\u00efne voor het slapen gaan. Omdat het een stimulerend middel is, maakt cafe\u00efne het moeilijk voor je hersenen om te ontspannen.<\/p>\n\n\n\n<p>Voor de beste kwaliteit slaap, probeer je koffie alleen &#8217;s ochtends te drinken. Cafe\u00efne kan namelijk ongeveer acht uur in je systeem blijven. Als je zin hebt in koffie of thee, kies dan voor cafe\u00efnevrije opties. Je krijgt nog steeds dezelfde geweldige smaak zonder er later slaap voor te moeten opofferen.<\/p>\n\n\n\n<h2>Harjoittele aikaisemmin p\u00e4iv\u00e4ll\u00e4<\/h2>\n\n\n\n<p>Een goede training zorgt voor meer adrenaline en verhoogt je alertheid. Dit is op zich natuurlijk geweldig, zeker aan het begin van de dag, maar niet wanneer je op tijd naar bed wil met een goede nachtrust. Probeer er daarom voor te zorgen dat er tenminste drie uur tussen je training en het slapengaan zit en geef je lichaam de nodige tijd om tot rust te komen. Het is beter voor je nachtrust om s&#8217;avonds voor ontspannende activiteiten te kiezen zoals meditatie, yoga of lezen. <\/p>\n\n\n\n<h2>Mukauta ymp\u00e4rist\u00f6\u00e4si<\/h2>\n\n\n\n<p>Onze slaapkamers kunnen een verrassend effect hebben op hoeveel we slapen. Bedtijd is bedoeld om de verbinding te verbreken en te ontstressen. Om gemakkelijker in slaap te komen, zorg je ervoor dat de slaapkamer bedoelt is om te slapen en bijvoorbeeld niet voor tv kijken. Dit helpt jouw lichaam om in de &#8220;slaapmodus&#8221; te komen. Je kunt jouw nachtelijke slaap verbeteren door een paar eenvoudige aanpassingen aan te brengen, zoals:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Pas je kamertemperatuur &#8217;s nachts aan naar een lagere temperatuur<\/li><li>K\u00e4yt\u00e4 s\u00e4nky\u00e4si rentoutumiseen ja lep\u00e4\u00e4miseen<\/li><li>Probeer een ventilator of een app met &#8220;white noise&#8221; om storende geluiden te minimaliseren<\/li><li>Pese lakanat s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti saadaksesi rentouttavamman vaikutuksen<\/li><li>Varmista, ett\u00e4 huone on pime\u00e4, jotta sis\u00e4inen kellosi tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 on nukkumaanmenoaika<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel.jpg\" alt=\"Nukutko tarpeeksi? S\u00e4\u00e4d\u00e4 makuuhuoneesi nukkumaan paremmin\" class=\"wp-image-1126\" width=\"696\" height=\"367\" srcset=\"https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel.jpg 1024w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-300x158.jpg 300w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-768x405.jpg 768w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-16x8.jpg 16w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-150x79.jpg 150w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-696x367.jpg 696w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-796x420.jpg 796w\" sizes=\"(max-width: 696px) 100vw, 696px\" \/><figcaption>Nukutko tarpeeksi? S\u00e4\u00e4d\u00e4 makuuhuoneesi nukkumaan paremmin (<a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/G2rwqKGp1dE\" target=\"_blank\" aria-label=\"kuva (avautuu uuteen v\u00e4lilehteen)\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">kuva<\/a>.)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Jos sinulla on unih\u00e4iri\u00f6it\u00e4, se voi liitty\u00e4 makuuhuoneeseesi. Onko liian kuuma, kun yrit\u00e4t nukkua? Liian kylm\u00e4? Voit parantaa makuuhuoneesi asettamalla l\u00e4mp\u00f6tilaa, puhdistamalla huoneen ja poistamalla ei-toivotut valot tai \u00e4\u00e4net.<\/p>\n\n\n\n<h2>laita puhelin pois<\/h2>\n\n\n\n<p>Probeer de hoeveelheid tijd te verminderen die je aan jouw apparaten besteedt voordat je naar bed gaat. Als je jouw telefoon minstens een uur voordat je naar bed gaat gewoon weglegt, dan zul je sneller in slaap vallen. Als je je telefoon niet volledig kunt negeren, overweeg dan tenminste alle meldingen uit te schakelen en je nachtmodus te gebruiken. Leg je telefoon ook niet op je nachtkastje, maar aan de andere kant van de slaapkamer, dit helpt te vermijden dat je in de verleiding komt om s&#8217;avonds of zelfs s&#8217;nachts op je telefoon te kijken of deze als eerste zodra je wakker wordt weer op te pakken. <\/p>\n\n\n\n<h2>Kokeile rentouttavia aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa<\/h2>\n\n\n\n<p>Tee unirutiinistasi tapa tehd\u00e4 samat toiminnot joka ilta ennen nukkumaanmenoa. N\u00e4in kehosi tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 on aika rentoutua ja valmistautua nukkumaan. Y\u00f6rutiinisi voi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 erilaisia aktiviteetteja suihkusta ja hampaiden harjauksesta lukemiseen tai meditaatioon.<\/p>\n\n\n\n<p>Als je merkt dat je na je ontspannende activiteiten twintig minuten of langer in bed ligt en nog steeds niet kunt slapen, maak je dan geen zorgen. Soms heeft je systeem extra aanwijzingen nodig om tot rust te komen. Als dit gebeurt, is het tijd om op te staan, nog eens twintig minuten een rustige activiteit te doen (zoals een boek lezen) en dan weer naar bed te gaan. Forceer jezelf niet om in bed te liggen totdat je in slaap valt &#8211; dit kan de stress zelfs vergroten en het moeilijker maken om in slaap te vallen.<\/p>\n\n\n\n<h2>Lis\u00e4ravinteet ja CBD<\/h2>\n\n\n\n<p>Voit my\u00f6s kokeilla luonnollisia lis\u00e4ravinteita, kuten melatoniinia, valeriaania tai suosittua CBD:t\u00e4. Jos tied\u00e4t, ett\u00e4 sinun t\u00e4ytyy menn\u00e4 nukkumaan, voit kokeilla sit\u00e4 t\u00e4llaisella lis\u00e4ravinteella. Esimerkiksi toisin kuin monet muut unil\u00e4\u00e4kkeet, melatoniinilla on suhteellisen pieni riski saada negatiivisia vaikutuksia. <\/p>\n\n\n\n<p>Jos sinulla on jokin asia, joka vaatii sinun her\u00e4\u00e4mist\u00e4 aikaisin, yrit\u00e4 ottaa jotain nukahtaaksesi nopeammin. \u00c4l\u00e4 luota lis\u00e4ravinteeseen joka ilta menn\u00e4ksesi nukkumaan, mutta joskus voi olla suuri merkitys, kun nukut y\u00f6n syv\u00e4sti. <\/p>\n\n\n\n<p>Tietysti, jos olet ep\u00e4varma, on aina suositeltavaa ottaa yhteytt\u00e4 l\u00e4\u00e4k\u00e4riin, kun harkitset lis\u00e4ravintoa tai jos sinulla on jatkuvia unih\u00e4iri\u00f6it\u00e4. <\/p>\n\n\n\n<p><small class=\"sources\">L\u00e4hteet mm. BetterSleep (<a href=\"https:\/\/bettersleep.org\/better-sleep\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"linkki (avautuu uuteen v\u00e4lilehteen)\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">linkki<\/a>), BU (<a aria-label=\"linkki (avautuu uuteen v\u00e4lilehteen)\" href=\"https:\/\/www.bu.edu\/articles\/2021\/tips-to-better-sleep\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">linkki<\/a>), Colorado (<a aria-label=\"linkki (avautuu uuteen v\u00e4lilehteen)\" href=\"https:\/\/www.colorado.edu\/health\/follow-these-7-tips-better-night-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">linkki<\/a>)<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Met onze drukke schema&#8217;s, vele taken en werkzaamheden is slaap niet altijd het eerste waar we aan denken. Slaap is echter cruciaal voor onze gezondheid en geluk. Nu de zomertijd einde deze maand in zal gaan, is dit het perfecte moment om jouw slaapgewoonten te evalueren en waar mogelijk te verbeteren. Waarom is slapen belangrijk? [&hellip;]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1124,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"tdm_status":"","tdm_grid_status":""},"categories":[4],"tags":[15,133,97,129,117,80,30,14,46,20,137,19,35,61,79,83],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114"}],"collection":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1114"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1128,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114\/revisions\/1128"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1124"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1114"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1114"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/fi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1114"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}