{"id":1452,"date":"2021-04-06T07:56:33","date_gmt":"2021-04-06T07:56:33","guid":{"rendered":"https:\/\/codetofreedom.com\/?p=1452"},"modified":"2021-04-06T07:56:37","modified_gmt":"2021-04-06T07:56:37","slug":"hiit-tabata-interval-trainingen-paar-minuten-fit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/codetofreedom.com\/da\/hiit-tabata-interval-traening-fa-minutter-fit\/","title":{"rendered":"Kom i form p\u00e5 et par minutter om dagen? Tjek disse 10 fordele ved Tabata 8x interval tr\u00e6ning!"},"content":{"rendered":"

Du har m\u00e5ske h\u00f8rt ordet Tabata i eller uden for tr\u00e6ningscentret. Tabata er helt sikkert blevet et kendt navn i fitnessbranchen de seneste \u00e5r. Uanset om du kan lide CrossFit, Spinning, l\u00f8b, cykling, hjemmetr\u00e6ning eller andre forskellige fitness-bootcamps, har du sikkert h\u00f8rt om High Intensity Interval Training (HIIT). Tabata er en af de bedst kendte HIIT-protokoller at bruge sport<\/a>. Her er ti grunde til, at...<\/p>\n\n\n\n

Videnskabeligt bevist<\/h2>\n\n\n\n

I 1996 Dr. Izumi Tabata<\/a> opstil et eksperiment for at teste de aerobe og anaerobe fordele ved en specifik intervalprotokol: 20 sekunders h\u00f8jintensiv l\u00f8b efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget i 8 intervaller. Han sammenlignede en gruppe atleter, der udf\u00f8rte denne metode i 6 uger, med en anden gruppe, der lavede 60 minutters langsom steady-state tr\u00e6ning i 6 uger.<\/p>\n\n\n\n

Lang historie kort, Dr. Tabata fandt ud af, at intervalprotokollen markant forbedrer b\u00e5de det aerobe og det anaerobe system. Dette var aldrig blevet testet f\u00f8r. Traditionelt set skulle de to tr\u00e6nes hver for sig. Protokollen af Dr. Tabata, nu kendt som Tabata-protokollen, for\u00e5rsagede en drastisk \u00e6ndring i fitnessverdenen, hvilket udl\u00f8ste starten p\u00e5 High Intensity Interval Training (HIIT).<\/p>\n\n\n\n

N\u00e5r du laver Tabatas, hviler du mest af alt (ti sekunder ad gangen) i tanken om, at det er videnskabeligt bevist, at du forbedrer din kondition!<\/p>\n\n\n\n

\u00d8ger dit stofskifte (Tabata Afterburn-effekten p\u00e5 fedt)<\/h2>\n\n\n\n

Wanneer je een “echte” tabata uitvoert (100% inspanning voor alle 8 intervallen), cre\u00ebert je lichaam een \u200b\u200bzogenaamde zuurstofschuld. In wezen maakt jouw energiesysteem gebruik van zuurstofreserves die in je zijn opgeslagen en die zuurstof lenen voor een laatste energiestoot. Je bent letterlijk “de tank aan het legen”. Als jouw lichaam zich herstelt, moet het deze geleende zuurstof aan je spieren terugbetalen. Dit brengt het lichaam urenlang in een verhoogde metabolische toestand, omdat het hard werkt om te herstellen.<\/p>\n\n\n\n

Det er nyttigt at forst\u00e5, hvordan din krops energisystemer fungerer. N\u00e5r du tr\u00e6ner i en stabil tilstand (gang, l\u00f8b, cykling i et konstant langsomt\/moderat tempo), akkumulerer dine lunger en konstant forsyning af ilt, som bruges til konstant at br\u00e6nde din krop. muskler. Dette er dit aerobe (med luft) system.<\/p>\n\n\n\n

Als je jouw snelheid of intensiteit voldoende verhoogt, bereik je een punt waarop jouw longen niet langer in staat zijn om zuurstof snel genoeg te verwerken. Dit is wanneer je ana\u00ebroob systeem (zonder lucht) in werking treedt. Het ana\u00ebrobe systeem ‘leent’ opgeslagen energie van je spieren \u2026 door zuurstof terug te sturen naar die spieren zodat ze kunnen herstellen. Deze “geleende schuld” van zuurstof wordt zuurstofschuld genoemd. Hoe meer energie er wordt geleend, hoe meer zuurstofschuld er is.<\/p>\n\n\n\n

Hoe be\u00efnvloedt dit de stofwisseling en het vetverlies? Om het als volgt te stellen\u2026 Als je 30 minuten aan een cardio-apparaat besteedt in een traditioneel “vetverbrandingstempo” (120-135 spm, afhankelijk van de leeftijd), verbrand je wat vet gedurende, nou ja, 30 minuten. Als je echter traint op een intensiteitsniveau dat dus een zuurstofschuld veroorzaakt, verhoog je jouw metabolisme voor de rest van de dag, aangezien jouw lichaam zich in de herstelmodus bevindt en veel meer dan 30 minuten vet verbrandt.<\/p>\n\n\n\n

Tabata kan justeres efter din smag<\/h2>\n\n\n\n

Uanset din fysiske form\u00e5en kan du tilpasse bev\u00e6gelser til din egen form\u00e5en. Uanset om du laver sprints, pushups, planker eller bare sidder og st\u00e5r i 20 sekunder, er der altid en form for bev\u00e6gelse, du skal udf\u00f8re.<\/p>\n\n\n\n

Du kan lave en Tabata n\u00e5r som helst og hvor som helst!<\/h2>\n\n\n\n

Uanset om du bruger Tabata som en afslutning efter en opslidende tr\u00e6ning, laver et hurtigt s\u00e6t Tabata pushups f\u00f8r frokost eller samler et par gulv\u00f8velser p\u00e5 dit hotelv\u00e6relse, mens du rejser, vil denne metode helt sikkert f\u00e5 dig i form!<\/p>\n\n\n\n

\"Du
Du kan lave en Tabata intervaltr\u00e6ning n\u00e5r som helst og hvor som helst uden udstyr! (billede<\/a>.)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Intet udstyr p\u00e5kr\u00e6vet<\/h2>\n\n\n\n

Hvad skal du bruge for at komme i gang? Har du en krop? Ja. Er du omgivet af noget tyngdekraft? Altid til stede. N\u00e5, s\u00e5 er du klar til at spr\u00e6nge!<\/p>\n\n\n\n

Selvom du helt sikkert kan bruge alt fra v\u00e6gtst\u00e6nger til kettlebells, v\u00e6gtst\u00e6nger til pull-up st\u00e6nger, l\u00f8beb\u00e5nd til elliptiske, hoppereb til... du forst\u00e5r ideen... men dybest set har du ikke brug for noget som helst til en Tabata interval tr\u00e6ning.<\/p>\n\n\n\n

Spor dine resultater for at blive bedre hver gang<\/h2>\n\n\n\n

I stedet for at spore din kropsv\u00e6gt, kan du finde det mere motiverende og sjovt at spore din evne og forbedret ydeevne i stedet for. Folk har en tendens til at v\u00e6re alt for bekymrede over, hvad de vejer, mens de overser deres faktiske konditionsniveau.<\/p>\n\n\n\n

Tabata’s maken het supergemakkelijk om je fitnessniveau en verbeteringen bij te houden. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat het jouw doel is om in de loop van de 8 intervallen zoveel mogelijk burpees te doen als mogelijk is. En bijvoorbeeld dat je de eerste keer met succes 45 burpees hebt uitgevoerd. Schrijf het op en zorg ervoor dat je de volgende keer maar liefst 46 uitvoert. Verleg keer op keer op deze manier je grenzen. Je conditie ZAL verbeteren. Probeer het.<\/p>\n\n\n\n

Du kan g\u00f8re dette med stort set alt...<\/p>\n\n\n\n

Tabata til distancer med l\u00f8b, cykling eller roning. For reps, der inkluderer pushups, sit-ups, jumping jacks, air squats, you name it.<\/p>\n\n\n\n

Det er kun fire minutters intensitet<\/h2>\n\n\n\n

Geen tijd om te trainen? Dat is te begrijpen, want het leven is een en al hectiek. Kijk, we hebben allemaal een druk leven. Maar hoeveel minuten besteden velen elke dag gedachteloos aan het kijken naar de Facebook-foto’s van vrienden van wat ze gisteravond hebben gegeten? Of het bekijken van een video die iemand je heeft gestuurd van een hond die achterwaartse salto’s maakt? Tel deze onnuttig bestede tijd bij elkaar op en we garanderen dat het je moet lukken om een paar minuten intensieve Tabata training in je dagelijkse routine in te passen.<\/p>\n\n\n\n

En v\u00e6sentlig \u00e5rsag (eller undskyldning!) til, at folk ikke tr\u00e6ner, er, at de ikke har tid. N\u00e5, Tabata-tr\u00e6ningen kan bogstaveligt talt udf\u00f8res i 11 minutter, inklusive opvarmning og nedk\u00f8ling. Ja, du l\u00e6ste rigtigt, 11 minutter i alt! Efter en fem minutters opvarmning er Tabata en fire minutters session best\u00e5ende af otte intervaller, hvoraf du tr\u00e6ner i 20 sekunder med meget h\u00f8j intensitet og derefter hviler i 10 sekunder. Dette afslutter du s\u00e5 med en afk\u00f8ling p\u00e5 to minutter. Det er der vel tid til?<\/p>\n\n\n\n

M\u00e5l<\/h2>\n\n\n\n

Wat zijn je huidige fitnessdoelen? Als je net als de meesten van ons bent, wil je waarschijnlijk wat vet verbranden terwijl je ook wat spieren toevoegt. Of misschien wil je sterker of sneller worden, je jouw uithoudingsvermogen verbeteren of je VO2max zuurstofopname verhogen. Wat jouw doel of doelen ook mogen zijn, je kunt een toepassing vinden voor Tabata. Zie onderstaande voorbeeld trainingen voor deze doelstellingen maar ‘s.<\/p>\n\n\n\n

str\u00f8m<\/h3>\n\n\n\n

V\u00e6lg 4 modstandsbaserede \u00f8velser, som du n\u00e6sten ikke kan gentage i 20 sekunder ... t\u00e6nk p\u00e5 squats, kr\u00f8ller, pres, extensions osv. Udf\u00f8r 20 sekunder af hver af de 4 \u00f8velser. Gentage! (Eksempel: opretst\u00e5ende r\u00e6kke, b\u00e6nkpres, d\u00f8dl\u00f8ft, squat, gentagelse)<\/p>\n\n\n\n

Udholdenhed<\/h3>\n\n\n\n

Fors\u00f8ger du at genopbygge for at begynde at k\u00f8re? Pr\u00f8v at jogge i 20 sekunder ad gangen med 10 sekunders hvile imellem. Vil du opbygge din muskeludholdenhed? V\u00e6lg \u00e9n \u00f8velse eller flere \u00f8velser med lav til medium intensitet. Noget der ikke g\u00f8r dig helt forpustet lige med det samme. T\u00e6nk planker, v\u00e6gsiddende, lunges osv. Hvor mange s\u00e6t Tabata kan du f\u00e6rdigg\u00f8re, f\u00f8r du giver op!? (Eksempel: Hold en albueplanke i 20 sekunder ad gangen med 10 sekunders hvile s\u00e5 l\u00e6nge som muligt).<\/p>\n\n\n\n

VO2Max<\/h3>\n\n\n\n

Den originale TABATA-unders\u00f8gelse viste, at cykling ved tophastighed i 8 af disse intervaller effektivt \u00f8ger en atlets VO2max. S\u00e5 hop op p\u00e5 din cykel, eller v\u00e6lg en \u00f8velse, der belaster dine muskler og lunger fuldt ud. (Eksempel: sprint p\u00e5 cykel eller til fods).<\/p>\n\n\n\n

Musik og timere<\/h2>\n\n\n\n

Der er en bred vifte af timere, apps og musik til Tabata-tr\u00e6ning. Der er flere hjemmesider og apps med vejledning og musik, der coacher lytteren gennem tr\u00e6ningen og sp\u00f8rger, hvorn\u00e5r man skal G\u00c5 og STOP. Det betyder, at du ikke l\u00e6ngere beh\u00f8ver at se p\u00e5 et ur eller skrue ned for musikken for at h\u00f8re timeren.<\/p>\n\n\n\n

Opn\u00e5eligt for alle!<\/h2>\n\n\n\n

Lad os se det i \u00f8jnene, m\u00e5 det v\u00e6re muligt for alle at kunne gennemf\u00f8re en s\u00e5 kort, men intensiv tr\u00e6ning? Pop 4 minutter dagligt, og du vil hurtigt h\u00f8ste fordelene.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Kilder omfatter Fernwood (link<\/a>), Huffpost (link<\/a>), Tabata sange (link<\/a>)<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Je hebt misschien wel eens het woord Tabata in de sportschool of daarbuiten horen vallen. Tabata is de afgelopen jaren absoluut een begrip geworden in de fitnessbranche. Of je nu houdt van CrossFit, Spinning, hardlopen, fietsen, thuistrainingen of andere verschillende fitness-bootcamps, je hebt dan waarschijnlijk gehoord van High Intensity Interval Training (H.I.I.T.). Tabata is een […]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1468,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"tdm_status":"","tdm_grid_status":""},"categories":[154,4],"tags":[69,122,80,7,14,46,28,11,29,131,137,35,153,88,79],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1452"}],"collection":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1452"}],"version-history":[{"count":16,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1452\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1470,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1452\/revisions\/1470"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1468"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1452"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1452"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/da\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1452"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}