{"id":1114,"date":"2021-03-16T03:20:00","date_gmt":"2021-03-16T03:20:00","guid":{"rendered":"https:\/\/codetofreedom.com\/?p=1114"},"modified":"2021-03-15T13:21:14","modified_gmt":"2021-03-15T13:21:14","slug":"voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/dostatecny-nocni-spanek-7-tipu-k-lepsimu-spanku\/","title":{"rendered":"Sp\u00edte dost? 7 tip\u016f, jak l\u00e9pe sp\u00e1t."},"content":{"rendered":"<p>Met onze drukke schema&#8217;s, vele taken en werkzaamheden is slaap niet altijd het eerste waar we aan denken. Slaap is echter cruciaal voor onze <a href=\"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/tag\/gezondheid\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"zdrav\u00ed (otev\u0159e se na nov\u00e9 kart\u011b)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"rank-math-link\">zdrav\u00ed<\/a> a \u0161t\u011bst\u00ed. Vzhledem k tomu, \u017ee na konci tohoto m\u011bs\u00edce za\u010d\u00edn\u00e1 letn\u00ed \u010das, je nyn\u00ed ide\u00e1ln\u00ed \u010das zhodnotit a tam, kde je to mo\u017en\u00e9, zlep\u0161it sv\u00e9 sp\u00e1nkov\u00e9 n\u00e1vyky. <\/p>\n\n\n\n<h2>Pro\u010d je sp\u00e1nek d\u016fle\u017eit\u00fd?<\/h2>\n\n\n\n<p>Dostatek 7-9 hodin sp\u00e1nku ka\u017edou noc m\u016f\u017ee zlep\u0161it na\u0161e du\u0161evn\u00ed a fyzick\u00e9 zdrav\u00ed, sn\u00ed\u017eit stres a pos\u00edlit na\u0161i pam\u011b\u0165. <a href=\"https:\/\/en.wikipedia.org\/wiki\/Sleep\" target=\"_blank\" aria-label=\"Sp\u00e1nek (otev\u0159e se na nov\u00e9 kart\u011b)\" rel=\"noreferrer noopener\" class=\"rank-math-link\">sp\u00e1t<\/a> tak\u00e9 hraje kl\u00ed\u010dovou roli v na\u0161\u00ed schopnosti u\u010dit se a uchov\u00e1vat informace a m\u016f\u017ee ovlivnit na\u0161i n\u00e1ladu a hladinu energie b\u011bhem dne.<\/p>\n\n\n\n<p>Zde je sedm tip\u016f, kter\u00e9 m\u016f\u017eete dodr\u017eovat, abyste zlep\u0161ili sv\u016fj sp\u00e1nek.<\/p>\n\n\n\n<h2>B\u00fdt konzistentn\u00ed<\/h2>\n\n\n\n<p>V dokonal\u00e9m sv\u011bt\u011b chod\u00edme sp\u00e1t ka\u017ed\u00fd den ve stejnou dobu a druh\u00fd den vst\u00e1v\u00e1me ve stejnou dobu. N\u011bkdy to m\u016f\u017ee b\u00fdt probl\u00e9m, proto\u017ee n\u00e1\u0161 rozvrh se bude den ode dne li\u0161it. Pomoci m\u016f\u017ee vytvo\u0159en\u00ed no\u010dn\u00ed rutiny. Zde je n\u00e1vod, jak za\u010d\u00edt:<\/p>\n\n\n\n<ul><li><strong>Pomalu upravujte rytmus sp\u00e1nku<\/strong>. Sp\u00e1nkov\u00e9 n\u00e1vyky se p\u0159es noc nem\u011bn\u00ed, tak\u017ee je d\u016fle\u017eit\u00e9 b\u00fdt realisti\u010dt\u00ed ohledn\u011b toho, kdy m\u016f\u017eete j\u00edt sp\u00e1t a vst\u00e1vat. Zamyslete se nad sv\u00fdm aktu\u00e1ln\u00edm sp\u00e1nkov\u00fdm pl\u00e1nem a zam\u011b\u0159te se na prov\u00e1d\u011bn\u00ed zm\u011bn po mal\u00fdch kroc\u00edch. Pokud nap\u0159\u00edklad obvykle chod\u00edte sp\u00e1t o p\u016flnoci, nemus\u00ed b\u00fdt re\u00e1ln\u00e9 usnout hned v 10 hodin. M\u00edsto toho se pokuste za p\u00e1r t\u00fddn\u016f dostat do nov\u00e9 rutiny t\u00edm, \u017ee budete ka\u017ed\u00fdch p\u00e1r dn\u00ed chodit sp\u00e1t o 15\u201320 minut d\u0159\u00edve.<\/li><li><strong>dr\u017eet se toho<\/strong> (i o v\u00edkendech). Dodr\u017eov\u00e1n\u00ed konzistentn\u00edho sp\u00e1nkov\u00e9ho re\u017eimu je o v\u00edkendu stejn\u011b d\u016fle\u017eit\u00e9 jako ve v\u0161edn\u00ed dny. Pokuste se vytvo\u0159it pl\u00e1n sp\u00e1nku, kter\u00fd bude vyhovovat va\u0161emu pl\u00e1nu na cel\u00fd t\u00fdden. Pokud se v\u00e1m to zd\u00e1 p\u0159\u00edli\u0161 n\u00e1ro\u010dn\u00e9, dovolte si na 1 a\u017e 2 hodiny vybo\u010dit z b\u011b\u017en\u00e9 rutiny. Omezen\u00ed zm\u011bn ve va\u0161ich n\u00e1vyc\u00edch v\u00e1m m\u016f\u017ee pomoci z\u016fstat na spr\u00e1vn\u00e9 cest\u011b a vyhnout se marnotratnosti z p\u0159\u00edli\u0161 velk\u00e9ho nebo p\u0159\u00edli\u0161 mal\u00e9ho sp\u00e1nku.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2>Omezte p\u0159\u00edjem kofeinu<\/h2>\n\n\n\n<p>Wat je overdag doet, speelt een rol bij hoe goed je &#8217;s nachts slaapt. Het zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar vermijd het drinken van cafe\u00efne voor het slapen gaan. Omdat het een stimulerend middel is, maakt cafe\u00efne het moeilijk voor je hersenen om te ontspannen.<\/p>\n\n\n\n<p>Voor de beste kwaliteit slaap, probeer je koffie alleen &#8217;s ochtends te drinken. Cafe\u00efne kan namelijk ongeveer acht uur in je systeem blijven. Als je zin hebt in koffie of thee, kies dan voor cafe\u00efnevrije opties. Je krijgt nog steeds dezelfde geweldige smaak zonder er later slaap voor te moeten opofferen.<\/p>\n\n\n\n<h2>Cvi\u010dte d\u0159\u00edve b\u011bhem dne<\/h2>\n\n\n\n<p>Een goede training zorgt voor meer adrenaline en verhoogt je alertheid. Dit is op zich natuurlijk geweldig, zeker aan het begin van de dag, maar niet wanneer je op tijd naar bed wil met een goede nachtrust. Probeer er daarom voor te zorgen dat er tenminste drie uur tussen je training en het slapengaan zit en geef je lichaam de nodige tijd om tot rust te komen. Het is beter voor je nachtrust om s&#8217;avonds voor ontspannende activiteiten te kiezen zoals meditatie, yoga of lezen. <\/p>\n\n\n\n<h2>P\u0159izp\u016fsobte si sv\u00e9 prost\u0159ed\u00ed<\/h2>\n\n\n\n<p>Onze slaapkamers kunnen een verrassend effect hebben op hoeveel we slapen. Bedtijd is bedoeld om de verbinding te verbreken en te ontstressen. Om gemakkelijker in slaap te komen, zorg je ervoor dat de slaapkamer bedoelt is om te slapen en bijvoorbeeld niet voor tv kijken. Dit helpt jouw lichaam om in de &#8220;slaapmodus&#8221; te komen. Je kunt jouw nachtelijke slaap verbeteren door een paar eenvoudige aanpassingen aan te brengen, zoals:<\/p>\n\n\n\n<ul><li>Pas je kamertemperatuur &#8217;s nachts aan naar een lagere temperatuur<\/li><li>Pou\u017eijte svou postel k relaxaci a odpo\u010dinku<\/li><li>Probeer een ventilator of een app met &#8220;white noise&#8221; om storende geluiden te minimaliseren<\/li><li>Pro uvol\u0148uj\u00edc\u00ed \u00fa\u010dinek si povle\u010den\u00ed pravideln\u011b perte<\/li><li>Ujist\u011bte se, \u017ee je v m\u00edstnosti tma, aby va\u0161e vnit\u0159n\u00ed hodiny v\u011bd\u011bly, \u017ee je \u010das j\u00edt sp\u00e1t<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel.jpg\" alt=\"Sp\u00edte dost? Upravte svou lo\u017enici, aby se v\u00e1m l\u00e9pe spalo\" class=\"wp-image-1126\" width=\"696\" height=\"367\" srcset=\"https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel.jpg 1024w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-300x158.jpg 300w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-768x405.jpg 768w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-16x8.jpg 16w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-150x79.jpg 150w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-696x367.jpg 696w, https:\/\/codetofreedom.com\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/2021-03-16-Krijg-jij-voldoende-nachtrust-7-tips-om-beter-te-slapen-in-artikel-796x420.jpg 796w\" sizes=\"(max-width: 696px) 100vw, 696px\" \/><figcaption>Sp\u00edte dost? Upravte svou lo\u017enici tak, aby se v\u00e1m l\u00e9pe spalo (<a href=\"https:\/\/unsplash.com\/photos\/G2rwqKGp1dE\" target=\"_blank\" aria-label=\"obr\u00e1zek (otev\u0159e se na nov\u00e9 kart\u011b)\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">obr\u00e1zek<\/a>.)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Pokud m\u00e1te probl\u00e9my se sp\u00e1nkem, m\u016f\u017ee to souviset s va\u0161\u00ed lo\u017enic\u00ed. Je p\u0159\u00edli\u0161 horko, kdy\u017e se sna\u017e\u00edte sp\u00e1t? P\u0159\u00edli\u0161 studen\u00fd? Chcete-li svou lo\u017enici zdokonalit, zkuste nastavit teplotu, uklidit pokoj a zbavit se ne\u017e\u00e1douc\u00edch sv\u011btel nebo zvuk\u016f.<\/p>\n\n\n\n<h2>odlo\u017ete sv\u016fj telefon<\/h2>\n\n\n\n<p>Probeer de hoeveelheid tijd te verminderen die je aan jouw apparaten besteedt voordat je naar bed gaat. Als je jouw telefoon minstens een uur voordat je naar bed gaat gewoon weglegt, dan zul je sneller in slaap vallen. Als je je telefoon niet volledig kunt negeren, overweeg dan tenminste alle meldingen uit te schakelen en je nachtmodus te gebruiken. Leg je telefoon ook niet op je nachtkastje, maar aan de andere kant van de slaapkamer, dit helpt te vermijden dat je in de verleiding komt om s&#8217;avonds of zelfs s&#8217;nachts op je telefoon te kijken of deze als eerste zodra je wakker wordt weer op te pakken. <\/p>\n\n\n\n<h2>P\u0159ed span\u00edm vyzkou\u0161ejte relaxa\u010dn\u00ed aktivity<\/h2>\n\n\n\n<p>Ud\u011blejte si ze sv\u00e9 sp\u00e1nkov\u00e9 rutiny zvyk t\u00edm, \u017ee budete d\u011blat stejn\u00e9 aktivity ka\u017ed\u00fd ve\u010der p\u0159ed span\u00edm. D\u00edky tomu va\u0161e t\u011blo pozn\u00e1, \u017ee je \u010das na odpo\u010dinek a p\u0159\u00edpravu na sp\u00e1nek. Va\u0161e no\u010dn\u00ed rutina m\u016f\u017ee zahrnovat r\u016fzn\u00e9 aktivity, od sprchov\u00e1n\u00ed a \u010di\u0161t\u011bn\u00ed zub\u016f a\u017e po \u010dten\u00ed nebo meditaci.<\/p>\n\n\n\n<p>Als je merkt dat je na je ontspannende activiteiten twintig minuten of langer in bed ligt en nog steeds niet kunt slapen, maak je dan geen zorgen. Soms heeft je systeem extra aanwijzingen nodig om tot rust te komen. Als dit gebeurt, is het tijd om op te staan, nog eens twintig minuten een rustige activiteit te doen (zoals een boek lezen) en dan weer naar bed te gaan. Forceer jezelf niet om in bed te liggen totdat je in slaap valt &#8211; dit kan de stress zelfs vergroten en het moeilijker maken om in slaap te vallen.<\/p>\n\n\n\n<h2>Dopl\u0148ky a CBD<\/h2>\n\n\n\n<p>M\u016f\u017eete tak\u00e9 vyzkou\u0161et p\u0159\u00edrodn\u00ed dopln\u011bk jako melatonin, kozl\u00edk l\u00e9ka\u0159sk\u00fd nebo obl\u00edben\u00e9 CBD. Pokud v\u00edte, \u017ee mus\u00edte j\u00edt sp\u00e1t, pak to m\u016f\u017eete zkusit s takov\u00fdm dopl\u0148kem. Nap\u0159\u00edklad na rozd\u00edl od mnoha jin\u00fdch l\u00e9k\u016f na span\u00ed m\u00e1 melatonin relativn\u011b n\u00edzk\u00e9 riziko negativn\u00edch \u00fa\u010dink\u016f. <\/p>\n\n\n\n<p>Pokud m\u00e1te n\u011bco, co vy\u017eaduje, abyste vst\u00e1vali brzy, zkuste si vz\u00edt n\u011bjak\u00e9, abyste rychleji usnuli. Nespol\u00e9hejte se na suplement ka\u017edou noc, abyste \u0161li sp\u00e1t, ale n\u011bkdy m\u016f\u017ee znamenat velk\u00fd rozd\u00edl, kdy\u017e budete m\u00edt noc skv\u011bl\u00e9ho hlubok\u00e9ho sp\u00e1nku. <\/p>\n\n\n\n<p>V p\u0159\u00edpad\u011b pochybnost\u00ed je samoz\u0159ejm\u011b v\u017edy vhodn\u00e9 p\u0159i zva\u017eov\u00e1n\u00ed dopl\u0148ku stravy nebo v p\u0159\u00edpad\u011b, \u017ee trp\u00edte p\u0159etrv\u00e1vaj\u00edc\u00edmi probl\u00e9my se sp\u00e1nkem, kontaktovat sv\u00e9ho l\u00e9ka\u0159e. <\/p>\n\n\n\n<p><small class=\"sources\">Zdroje jako BetterSleep (<a href=\"https:\/\/bettersleep.org\/better-sleep\/\" target=\"_blank\" aria-label=\"odkaz (otev\u0159e se na nov\u00e9 kart\u011b)\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">odkaz<\/a>), BU (<a aria-label=\"odkaz (otev\u0159e se na nov\u00e9 kart\u011b)\" href=\"https:\/\/www.bu.edu\/articles\/2021\/tips-to-better-sleep\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">odkaz<\/a>), Colorado (<a aria-label=\"odkaz (otev\u0159e se na nov\u00e9 kart\u011b)\" href=\"https:\/\/www.colorado.edu\/health\/follow-these-7-tips-better-night-sleep\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener nofollow\" class=\"rank-math-link\">odkaz<\/a>)<\/small><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Met onze drukke schema&#8217;s, vele taken en werkzaamheden is slaap niet altijd het eerste waar we aan denken. Slaap is echter cruciaal voor onze gezondheid en geluk. Nu de zomertijd einde deze maand in zal gaan, is dit het perfecte moment om jouw slaapgewoonten te evalueren en waar mogelijk te verbeteren. Waarom is slapen belangrijk? [&hellip;]<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1124,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"tdm_status":"","tdm_grid_status":""},"categories":[4],"tags":[15,133,97,129,117,80,30,14,46,20,137,19,35,61,79,83],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114"}],"collection":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1114"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1128,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1114\/revisions\/1128"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1124"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1114"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1114"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/codetofreedom.com\/cs\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1114"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}