الصيام المتقطع هو أكثر من مجرد وسيلة لفقدان الوزن. من خلال تقليل الإطار الزمني الذي تتناوله ، يمكنك إبطاء الشيخوخة وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين جودة النوم. قراءة في لمزيد من المعلومات.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصوم المتقطع - فترات الامتناع الطوعي عن الأكل والشرب - هو مصطلح واسع يمكن تطبيقه على العديد من الممارسات المختلفة. أثار هذا النوع من النظام الغذائي العديد من الكتب وحظي باهتمام كبير في السنوات الأخيرة حيث أظهرت الدراسات (معظمها على الحيوانات) أنه يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة ويعزز أيضًا فقدان الوزن. مزيد من البحث الإضافي ، بما في ذلك دراسة صغيرة من أربعة أشخاص صاموا بشكل متقطع يقترحون أن الصيام المتقطع قد يساعد أيضًا في زيادة التمثيل الغذائي.
النهج الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هو نهج 16: 8 ، والذي يتطلب الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم ؛ على سبيل المثال ، تأكل بين الساعة 11:30 صباحًا و 7:30 مساءً. نسخة أخرى ، صيام اليوم البديل (ADF) ، تتناوب على فترات من الصيام لمدة 24 ساعة (وهي في الواقع أنظمة غذائية محدودة للغاية تحتوي على 500 سعرة حرارية فقط) مع أيام من الأكل المجاني. يحد نهج 5: 2 من الصيام ليومين فقط في الأسبوع ، بينما يتبع نظام Warrior الغذائي صيامًا لمدة 20 ساعة مع تناول وجبة واحدة كبيرة في الليل.
قد يكون الحفاظ على الصيام المتقطع أسهل من النظم الغذائية التقليدية
تشير الأبحاث إلى أن حساب السعرات الحرارية والحد من خيارات الطعام الخاصة بك يمكن أن يسبب الإجهاد ويزيد من إنتاج الكورتيزول ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى التخلي عن النظام الغذائي ، والشعور بالحرمان ، والرغبة الشديدة غير المنضبطة وزيادة الوزن. إن التكيف مع الصيام المتقطع ، وهو أسلوب مخطط للأكل والصيام ، يعتمد بشكل صارم على الوقت. يريد بعض الناس مزيدًا من المرونة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
"إنهم لا يريدون التفكير في النظام الغذائي كل يوم من أيام الأسبوع ويفقدون الدافع بعد فترة من تقييد السعرات الحرارية."
يساعد الصيام المتقطع في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل
يمكن أن يسهل اتباع نظام غذائي دوري للصيام الحفاظ على الوزن المفقود على المدى الطويل. دراسة من جزأين على 40 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة ، نُشرت في الحدود في علم وظائف الأعضاء عام 2016، مقارنة التأثيرات المجمعة لنظام غذائي عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية للصيام المتقطع مع نظام غذائي تقليدي صحي للقلب. أظهرت النتائج أنه على الرغم من أن كلا النظامين كانا ناجحين بشكل متساوٍ في خفض مؤشر كتلة الجسم (BMI) ودهون الدم (الأحماض الدهنية والكوليسترول) ، فإن تلك التي تتبع نظام الصيام المتقطع أظهرت ميزة في تقليل زيادة الوزن بعد عام.
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن 84.1 مليون شخص في الولايات المتحدة يعانون من مقدمات السكري ، وهي حالة ، إذا لم يتم علاجها ، غالبًا ما تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 في غضون خمس سنوات. فقدان الوزن ، وممارسة المزيد من التمارين ، ويمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي في محاربة مرض السكري من النوع 2.
"عندما تفقد الوزن ، تصبح أكثر حساسية للأنسولين. يخفض نسبة السكر في الدم.
عندما نأكل ، يفرز الجسم الأنسولين في مجرى الدم لتزويد الخلايا بالطاقة ، ولكن أولئك الذين هم في مرحلة ما قبل السكري يقاومون الأنسولين ، مما يعني أن نسبة السكر في الدم تظل مرتفعة. يمكن أن يساعد الصيام المتقطع الأشخاص المصابين بمقدمات السكري ، لأنه يقلل من حاجة الجسم إلى إنتاج الأنسولين.
"إذا كنت تعاني من مرحلة ما قبل السكري أو إذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بمرض السكري ، يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي مفيدًا."
أظهرت الأبحاث نتائج واعدة في دعم هذه الادعاءات: وجدت دراسة نُشرت في مجلة Cell في عام 2017 أن النظام الغذائي الذي يحاكي دورات الصيام يمكن أن يعيد إفراز الأنسولين وإنتاج خلايا بيتا جديدة منتجة للأنسولين في الفئران يمكن أن تعزز الأنواع 1 و 2 مرض السكري. بينما لا يزال يتعين إجراء المزيد من الأبحاث ، تشير الدراسات المبكرة على عينات الخلايا البشرية إلى إمكانات مماثلة.
يساعد الصيام المتقطع على مزامنة إيقاعك الحيوي ومحاربة الأمراض الأيضية
إيقاع الساعة البيولوجية ، الذي يُطلق عليه أيضًا الإيقاع الحيوي أو إيقاع النوم والاستيقاظ ، هو ساعتك الداخلية ونظام طبيعي ينظم الشعور بالنعاس والاستيقاظ على مدار 24 ساعة. تشير الأبحاث المنشورة في المجلة السنوية للتغذية في عام 2017 إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدنا في الحفاظ على إيقاع الجسم اليومي ، ويمكن أن يساعد ذلك في عملية التمثيل الغذائي لدينا. كما تم ربط تناول أطعمة معينة قبل النوم بزيادة الوزن واضطرابات النوم ، خاصةً إذا تسببت في ارتداد الحمض.
نحن نعلم أن حساسية الأنسولين تزداد أثناء النهار وأننا أقل حساسية للأنسولين في الليل - وينطبق الشيء نفسه على الهضم. تتساءل عما إذا كان تناول الطعام في المساء يعمل ضد ساعتنا البيولوجية. إذا كنت تريد احترام إيقاعك الحيوي ، فأنت بحاجة إلى الذهاب إلى الفراش والنوم مبكرًا حتى يتمكن الجسم من إصلاح نفسه.
يمكن أن يقلل الصيام المتقطع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
في الولايات المتحدة وحدها ، يموت حوالي 610.000 شخص من أمراض القلب - وهذا واحد من كل أربع وفيات ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب باتباع نمط حياة صحي: الأكل الصحي ، وممارسة الرياضة ، والامتناع عن التدخين ، والحد من استهلاك الكحول. تظهر الأبحاث أيضًا أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد.
"إن الحد من السعرات الحرارية كل يوم يحسن مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ومقاومة الأنسولين."
في دراسة صغيرة شملت 32 بالغًا ، نشرت في مجلة التغذية 2013، أدى نظام الصيام كل يومين إلى فقدان الوزن وفوائد القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك تحسين الكوليسترول الضار LDL وتركيز ثلاثي الجلسرين.
تستخدم الدراسات صيام كل يومين ، لكن تذكر أن الصيام لا يعني أنك لا تأكل ، بل يعني أنك تأكل أقل خلال اليوم. يمثل هذا النوع من النظام الغذائي طريقة مختلفة للقيام بالأشياء ، وقد يروق للبعض حيث يمكنهم تحديد أيام قليلة من الأسبوع بدلاً من كل يوم.
الصيام المتقطع يمكن أن يبطئ عملية الشيخوخة
تظهر الأبحاث أن فوائد الصيام المتقطع يمكن أن تحاكي تأثيرات الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، وهي مفيدة لمحاربة الشيخوخة. دراسة نشرت في المجلة التمثيل الغذائي للخلايا في عام 2014 وجدت أن الصيام يمكن أن يبطئ الشيخوخة ويساعد في الوقاية من الأمراض وعلاجها. وكشفت أن الصيام يؤدي إلى استجابات تكيفية للضغط الخلوي ، مما يؤدي إلى قدرة أفضل على التعامل مع المزيد من الإجهاد ومحاربة الأمراض.
تزيد الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية من إجهاد الميتوكوندريا ، وتكمن الفائدة في مكافحة الشيخوخة. كلما عملت الميتوكوندريا (قوة خلايانا) بشكل أفضل ، كان جسمك يعمل بشكل أفضل.
يعمل الصيام المتقطع لأنواع مختلفة من الأهداف
قد يوفر الصيام المتقطع أعظم الفوائد للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، ولكن الأشخاص الذين استقروا في جهودهم لفقدان الوزن قد يجدون أن الصيام المتقطع يمكن أن يحفز عملية الأيض ويساعد في تقدمهم. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا وجدت أن عملية الهضم لديك بطيئة في المساء أو إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي في الليل ، فإن تناول الطعام في وقت مبكر والصيام طوال الليل يمكن أن يساعد.
أحيانًا تكون تجربة شيء مختلف ، مثل الصيام المتقطع ، كافية لبعض الأشخاص للعودة إلى المسار الصحيح لتحقيق أهدافهم في إنقاص الوزن.
الصيام المتقطع ليس للجميع
إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، فلا يوجد خطر من تجربة الصيام المتقطع. ولكن يجب على أي شخص يعاني من اضطراب في الأكل أو تاريخ من اضطرابات الأكل أو تشوه الجسم ألا يحاول صيام هذا النوع من النظام الغذائي بشكل متقطع. الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 1 ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، وأولئك الذين يتناولون الأدوية الموصوفة التي يجب تناولها مع الطعام في وقت معين ليسوا مؤهلين أيضًا للصيام المتقطع. أحد أكبر عيوب الصيام المتقطع هو أنه قد يكون صعبًا على حياتك الاجتماعية ، خاصة إذا كنت تستمتع بتناول الطعام بالخارج (وتناول مشروب).
يمكن أن يؤثر الصيام المتقطع على نظام التمرين
ليس من الآمن دائمًا ممارسة الرياضة بكثافة في أيام الصيام. إذا كنت تأكل 25 بالمائة فقط من سعراتك الحرارية اليومية ولا تزال تمارس الكثير من التمارين ، فقد تعاني في تلك الأيام. يحتاج جسمك إلى الطاقة من مخازن الجليكوجين لممارسة الرياضة ، وعندما تكون هذه المستويات منخفضة تشعر بالضعف. حتى لو كان لديك مستويات منخفضة من الجليكوجين ، فسيقوم جسمك بتفكيك البروتينات (اللبنات الأساسية للعضلات) للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات.
في حين أنه ليس من الصعب ممارسة يوم صيامك ، إلا أنه صعب في اليوم التالي للصيام لأن مخزون الطاقة لديك ينضب بسبب الصيام. مشكلة أخرى في الصيام المتقطع هي أن الكثير من الناس يجوعون بعد التمرين ، مما قد يؤدي إلى كسر الصيام نتيجة لذلك. يمكن أن يساعدك التخطيط لوجباتك على إنقاص الوزن والتحكم في وزنك ، ولكن لا يزال من المهم الحفاظ على طاقة جسمك عندما تكون أكثر نشاطًا بدنيًا. إذا بدا الصيام المتقطع طموحًا للغاية ، فتعلم إجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
تشمل المصادر AbbeysKitchen (حلقة الوصل) ، ScienceDirect (حلقة الوصل) ، TheHealthy (حلقة الوصل)
4.5